Советы как расслабиться. Что ещё помогает расслабиться. Используйте мысленные визуализации

Добрый день. Освоив шаг как научиться расслабляться , вы узнаете самые эффективные техники релаксации. Этот шаг, как и каждый из шагов в рамках будет разбит на теорию и практику.

После того, как вы ознакомитесь с теорией, вы сможете пройти практику и на протяжении семи дней, каждый день осваивать различные способы расслабления. Практику вы проходите самостоятельно, просто читая мой курс и выполняя рекомендации из него.

Если вы закончили выполнение практических рекомендаций, данных в предыдущих шагах, то, надеюсь, получили представление о развитии силы воли и осознанности. Эти навыки очень сильно помогут вам в ходе выполнения этого шага. А если вы начали изучение моего плана саморазвития с этого шага, то ничего страшного, закончите его, а потом приступайте к предыдущим, если будет желание.

В качестве теоретической базы, лежащей в основе этого шага, я приведу основные выводы из всех статей, посвященных расслаблению, которые представлены на моем блоге. Так что можете воспринимать этот шаг как самостоятельную статью, резюмирующие все остальные, и в ней будет кратко изложена вся та информация, которая поможет вам научиться расслабляться.

Умение самостоятельно расслабляться — важный навык

В нашем напряженным быту, умение самостоятельно расслабиться — стратегически важный навык. Но, к сожалению, не все этим навыком обладают и поэтому прибегают к помощи алкоголя и всяких успокаивающих средств и без этого не могут снять напряжение. Эти люди убеждены, что виной их напряжению окружающая их стрессовая обстановка, и что, при таких обстоятельствах, невозможно расслабиться без вспомогательных средств. Но это не так. Количество полученного за день стресса зависит не только от внешней обстановки, но и от вашей чувствительности к стрессу, умения поддерживать расслабленное внутреннее состояние среди внешней суеты. Поэтому важно не только уметь расслабиться во время отдыха, но и быть спокойным в течение дня, впуская в себя как можно меньше стресса и негатива. И, чем меньше напряжения мы получим, тем легче будет нам расслабиться потом.

Об этом многие забывают и, перепробовав несколько техник расслабления, у них ничего не получается, так как напряжение слишком велико. Поэтому здесь мы будем учиться не только техникам релаксации, но и тому, как поддерживать расслабленное состояние в течение дня.

Если вы привыкаете расслабляться при помощи алкоголя, то организм постепенно теряет способность противостоять стрессу. Это происходит, во-первых, из-за того что алкоголь разрушает нервную систему, а, во-вторых, потому что, привыкнув к допингу, к легкому и быстрому средству облегчения, вы утрачиваете умение самостоятельно приводить себя в спокойное состояние и, когда вы не пьете, ваш уровень беспокойства повышается.

Важно самому уметь подавлять в себе нервозность и гасить скопившееся напряжение. Напряженный и нервный человек подобен движущемуся на большой скорости автомобилю, которым очень сложно управлять: одно неосторожное усилие, направленное на колесо руля, — и автомобиль начинает ходить из стороны в сторону, теряя равновесие. Когда вы нервничаете, вам сложно собой управлять и все идет совсем не так, как вы сами того хотите: вы сбиваетесь с мысли, делаете ненужные движения, очень быстро говорите, запинаетесь. В общем вас всячески «заносит» на поворотах.

Расслабленный человек едет на разумной скорости, которая позволяет ему ловко маневрировать, объезжая препятствия, не пропуская ни одного светофора или предупреждения. Когда вы расслаблены, все у вас получается лучше, так как вы хотите. Вдобавок, расслабленное тело, подобно медленному автомобилю, расходует куда меньше энергии, чем организм, пребывающий в постоянном напряжении. И если вы целый день расслаблены, то остаток сил и хорошего настроение сохраняется у вас под вечер.

«Тише едешь — дальше будешь», гласит народная мудрость. Чем меньше вы напряжены и тем более вы расслаблены, тем меньше вы болеете и, соответственно, дольше живете, так как многие болезни связаны с состоянием нервной системы.

Как достичь такого расслабления? В этом вам помогут следующие статьи. Вы можете с ними ознакомиться или прочитать выводы из них, которые я приведу ниже. Выводы будут касаться только теории, практикой мы займемся в следующей части этого шага. Если вам не терпится узнать об основных техниках расслабления — переходите сразу к практике, она представлена ниже в статье, тем более что основные теоретические выводы я обозначил в этом шаге.

Теория

Факультатив

В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью.

Если вы много нервничаете, то, советую ознакомиться с этой статьей, так как нервозность рождает напряжение.

Выводы из теории

Стресс — это ваша внутренняя реакция на происходящее. И то, насколько сильная эта реакция — зависит от вас самих.
Нервозность, неумение расслабиться только мешают в жизни.
Стресс и утомление легче предупредить чем предотвратить!
То, что без алкоголя и других препаратов нельзя расслабиться — это ложь.
Алкоголь является одним из самых вредных и опасных наркотиков. Он оказывает разрушительное воздействие на организм. Это далеко не самое подходящее средство релаксации.

Практика. Осваиваем техники релаксации.

Практика, как обычно, будет разбита по дням и должна выполняться постепенно. Каждые несколько дней мы будем осваивать по одной из техник релаксации. Вдобавок будут даны советы на каждый день, которые помогут вам расслабляться по ходу дня. Цель практики — самим попробовать различные техники расслабления и убедиться в том, что наш организм умеет самостоятельно расслабляться, просто нужно правильно себя настроить. Программа рассчитана помочь вам постепенно научиться расслабляться, ее график поможет вам проконтролировать себя, следуя установленному мной плану. Это намного более эффективно, чем заниматься бессистемно.

Но если вы не хотите следовать плану, то отсюда вы сможете почерпнуть массу полезной информации о способах релаксации. Но все-таки, рекомендую провести над собой эксперимент и заниматься по графику, это также поможет вам прожить необычную для вас неделю и внести разнообразие в свою жизнь.

На время прохождения практики этого шага (7 дней) исключите полностью употребление алкоголя. Если вы курите, то сократите количество ежедневно выкуриваемых сигарет минимум в 1,5 раза, а лучше, вообще в 2.

День 1-3. Осваиваем диафрагмальное дыхание

Начнем с очень действенной методики расслабления. Это дыхание происходит посредством подъема и опускания диафрагмы, внутреннего органа, который разделяет верхнюю часть туловища и нижнюю. В отличие от грудного дыхания, когда вы дышите диафрагмой, опускается и поднимается ваш живот, а не грудь. Это дыхание позволяет эффективно насыщать кислородом ваши ткани, оно провоцирует более быстрое освобождение от токсинов и помогает расслабиться.

Когда вы напряжены, вы дышите грудью в быстром темпе, но чтобы расслабиться нужно делать глубокие и медленные ритмичные вдохи и выдохи (возможно именно эта причина из-за которой расслабляется курильщик, вдыхая и выдыхая дым — все дело в дыхании.).

Как научиться диафрагмальному дыханию? Очень просто. Сядьте или примите лежачее положение. Спина прямая, взгляд перед собой. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите. Если вы используете дыхание диафрагмой, то грудь должна покоиться на месте, а живот — опускаться и подниматься. При этом не нужно силой выпячивать и сжимать живот посредством мышечного усилия: натяжение брюшной полости должно происходить из-за воздуха, расширяет легкие, опуская диафрагму. Мышцы живота должны быть расслаблены.

Делайте как можно более глубокие вдох и выдох, продолжительность которых должна быть равна между собой. Можете смотреть на секундомер или измерять эти временные интервалы по ударам сердца. Задержки дыхания между вдохом и выдохом делать не обязательно. Не отвлекайтесь на посторонние мысли: расслабление происходит еще за счет того, что вы фиксируете все ваше внимание на дыхании.

Сначала диафрагмальное дыхание может не получаться, но все приходит с практикой. Делайте это упражнение 3 — 5 минут. 2-3 раза в день, но не сразу после еды. После выполнения упражнения обратите внимание на свое самочувствие, вы чувствуете себя спокойнее, не правда ли? Можете так дышать перед важной встречей, в пробке, на работе (или после нее), когда надо привести голову и нервы в порядок и расслабиться.

Более сложный вариант упражнения, это дыхание со сжатой голосовой щелью. Нужно особым образом напрячь горло, чтобы воздух входил и выходил из вас через узкую щель, тогда при вдохе и выдохе появляется такой звук «хххххх». Таким образом повышается разница в давлении между воздухом снаружи и воздухом внутри, и тот кислород, которым наполнен живот, начинает сильнее давить на его стенки. Так происходит более эффективный массаж внутренних органов и насыщение тканей кислородом. Такое дыхание используется в йоге. Можете попробовать после того как овладеете начальными навыками дыхания диафрагмой.

Дополнительные упражнения

С этого дня, каждый день старайтесь делать перерывы в работе (3 — 4 раза в день по 10 минут). Во время перерыва, походите и подвигайтесь, если у вас сидячая работа (в общем займитесь занятием, полностью отличным от вашей работы). Если есть возможность, то лучше выйти на улицу и подышать. Подумайте о чем-нибудь постороннем. Во время перерыва, в монитор смотреть нельзя. Приучайте к себя к перерывам в работе, старайтесь делать это всегда, в будущем, а не только на время выполнения практики из этого шага.

Приучайте себя никогда не спешить, даже если вы опаздываете. Введите себе это в качестве правила. Спешка очень плохо влияет на ваше нервное самочувствие и сильно утомляет. Когда вы спешите, вы, на самом деле достигаете результата не намного быстрее, чем если действуете размерено. Вы даже можете проиграть из-за утраты концентрации и собранности в результате того, что вы торопитесь.

В один из этих трех дней совершите длительную пешую прогулку в одиночестве. Во время нее попытайтесь очистить свой ум от мыслей о текущем дне, думайте о чем-нибудь отвлеченном. Больше смотрите по сторонам, обращайте внимание на то, что происходит вокруг и не замыкайтесь в мыслях о себе и своих переживаниях. Как только вы ловите себя на том, что ваш ум начинает копошиться в обдумывании сегодняшних проблем, спокойно останавливайте его. Дисциплинируйте свое мышление, это очень поможет вам в жизни.

И, надеюсь, вы не забыли про медитацию? Если вы не читали предыдущие шаги, то изучите вместе с этим шагом и добавьте к ежедневной практике медитацию.

День 4. Техника релаксации из йоги

На четвертый день, после прочтения этих материалов, попробуйте еще одну технику расслабления, при этом продолжайте упражняться в диафрагмальном дыхании 2-3 раза в день.

Вечером ложитесь на кровать (или на коврик, «пенку», на полу), на спину. Руки разверните ладонями вверх, слегка разведите их, так чтобы угол между рукой и туловищем составлял бы тридцать градусов. Закройте глаза, никакие посторонние звуки не должны вас отвлекать. Если вы хотите расслабляться под музыку, то это должна быть очень плавная музыка для релаксации (ambient, спокойная этническая музыка). Начните медленно останавливать внимание поочередно на каждой части тела от макушки до пальцев ног и расслаблять ее: макушка, брови, рот, горло, плечо, левая рука: плечевая кость, локоть, предплечье, запястье, ладонь, пальцы (можно на каждом остановиться по отдельности) опять ладонь, предплечье, локоть, плечевая кость, плечи, правая рука: плечевая кость… И так далее доходим до пальцев ног. Потом стараемся расслабить все тело.

Наблюдайте за своими мыслями как сторонний наблюдатель, они не должны вас увлекать. Если внимание «плывет», мягко возвращаете его назад. Не нужно пытаться во что бы то ни стало остановить мысли и переживания, ваша цель — расслабиться. Также как при медитации. Чем сильнее вы будете заставлять себя расслабиться и ни о чем не думать, тем хуже у вас будет это получаться. Ваша воля должна отдыхать, не нужно направлять ее на расслабление. В этом состоянии у вас нет ни воли, ни желаний, ни намерений… Вы просто спокойно наблюдаете.

Проведите в этом положении от пяти до двадцати минут, столько, сколько вам потребуется. Выходите из него плавно: продолжая лежать и не открывая глаз, подвигайте пальцами ног, потом пальцами рук. Медленно перекатитесь на бок и, помогая себе руками, сядьте (это для того, чтобы не делать резких мышечных усилий). Откройте глаза. Оцените свое состояние, сравните его с тем, которое было до практики. Теперь вы чувствуете себя намного более расслабленным.

Это упражнение, также используется в йоге, для достижения полного расслабления после физической активности. Его принцип состоит в том, что расслабление тела влечет за собой спокойствие ума.

Теперь вы знаете как это делается и с этого дня используете эту практику каждый раз, когда у вас появляется потребность расслабиться. Можно иногда заменять им медитацию.

День 5. Совершите легкую пробежку

В этот день вечером совершите короткую пробежку. Какая каждому по силам. Вы должны немного устать. Оцените свое состояние после физической активности. Вы должны почувствовать приятную усталость в теле. В то же время, нервная утомленность, должна исчезнуть, а ваше настроение и общее самочувствие должно быть лучше, чем было до этого. Я не просто так советую каждый раз оценивать свое состояние. Необходимо, чтобы в вашем мозгу закрепилась связь между медитацией, занятиями спортом, техниками расслабления и хорошим самочувствием.

Когда вы хотите выпить алкоголь или покурить, вас тянет не к бутылке и сигарете, как таковым, а к тем состояниям (расслабление, удовлетворение, спокойствие, хорошее настроение), которых вы достигаете при помощи этих вещей. Наличие сформированной связи у вас в голове между чувством удовольствия (или отсутствием неудовольствия) и определенными препаратами является одним из факторов зависимости. Цель этого шага, сделать так, чтобы удовольствие и расслабление ассоциировались у вас с чем-то полезным, а не с разрушительными для организма наркотиками. А осознание эффекта от техник релаксации, оценка своего состояния, помогают лучше закрепить нужные связи в вашем мозге.

Так вам будет легче этим всем заниматься, вы будете хотеть это делать, так как будет появляться желание чувствовать себя лучше.

День 6. Расслабляемся под музыку

Вечером или днем прослушайте альбом или сборник какой-нибудь расслабляющей музыки. При этом, вы не должны ничем заниматься, а только слушать. Для многих спокойное прослушивание музыки является довольно сложной задачей, так как они привыкли слушать музыку «фоном» (пока едут в машине, занимаются работой). А в отсутствии иных внешних раздражителей это процесс покажется им очень скучным, они захотят его прервать или заняться чем-нибудь параллельно. Вы должны игнорировать это желание. Слушаем 40 минут — час, до этого не встаем. Расслабляемся. Но помним, что мы не должны заставлять себя входить в релаксацию и переживать о том, что у нас это не получается. Все происходит само собой.

День 7. Заключительные упражнения

В последний день прохождения практики совершите часовую прогулку или пробежку, которая вам по силам. Проведите мысленный итог последней прожитой недели. Спросите себя, что вы узнали нового? Чему научились? Стало ли у вас получаться хоть как-то самостоятельно расслабиться. Не следует ожидать значительного прогресса всего лишь за неделю, но, в любом случае, вы должны почувствовать приобретение хоть каких-то навыков релаксации и ощутить на себе эффект техник, описанных в этом шаге.

Итоги

Задачей этого шага являлось не просто перечисление различных техник релаксации. Вы должны были попробовать делать их сами, для того, чтобы убедиться, что самостоятельное расслабление возможно и без вспомогательных препаратов. И главное, чтобы это осознание закрепилось внутри шаблонов вашего мышления. Цель этого шага — научить на живом примере, а не просто предоставить информацию о том какие бывают техники расслабления.

Надеюсь вы на собственном опыте поняли, что существует масса действенных, полезных для здоровья способов релаксации. И я еще больше надеюсь на то, что это новое знание вы будете и дальше воплощать в своей жизни и не останавливаться с завершением практики. Удачи вам! Ждите выхода новых шагов.

Нам очень часто присылают вопросы, которые в общих чертах звучат так: «Как научиться расслабляться и доверять Вселенной, если на моих плечах лежит груз ответственности и забот?». Действительно, описанная ситуация очень актуальна, и это одна из самых распространенных проблем, которые возникают при выполнении практически любых техник . Особенно в сфере денег.

Опытные практики уже знают, что один из основных способов увеличить финансовое благосостояние, стать богатым и успешным – это . Когда все действия совершаются из состояния тотального доверия Вселенной, когда вы не завышаете и не торопите события…

И вот именно здесь-то и возникают сложности. Это естественно, ведь трудно говорить о расслаблении, когда у вас нет ни одной свободной минуты..!

«Мне нужно зарабатывать деньги. На работе постоянно отчётные периоды, дедлайны…»
«У меня гора забот: детей из школы забрать, к родителям заехать, ужин приготовить…»
«Нереально с моим бизнесом расслабиться, о чём вы говорите!».

Знакомо? Да, сейчас темп жизни очень быстрый, и в этом бешеном ритме мы часто пытаемся успеть всё и сразу. А учитывая наш информационный век, это становится всё сложнее. Многие люди не справляются с огромными потоками информации, которые буквально обрушиваются на них в течение дня – начиная от бесконечных уведомлений на телефоне и заканчивая плохими новостями по телевизору или негативными комментариями в социальных сетях. Мы хотим всё успевать, быть в курсе всех новостей, держать руку на пульсе времени – и это становится нашей главной целью. Но эти гигабайты информации блокируют свободную энергию в теле и мешают расслабиться даже после напряженного рабочего дня…

Казалось бы, в этой бесконечной гонке, в этой череде забот, дел, проблем просто невозможно расслабиться! Но помните, что это – в первую очередь ваш выбор. На самом деле позволить себе снять напряжение и войти в состояние доверия Вселенной может каждый. Приоритеты расставляем только мы с вами.

Почему так важно научиться расслабляться?

Когда вы стремитесь успеть переделать все дела , вы неосознанно зажимаетесь и напрягаетесь, особенно, если вы ответственный человек и перфекционист. Повышается уровень стресса. И рано или поздно приводит к болезням, в которые выливается вся ваша накопившаяся усталость.

Без умения расслабляться вы не будете привлекательны внешне . Когда вы всё время зажаты внутри, это отражается на вашем облике. А со временем все эти зажимы и блоки в теле, опять же, провоцируют дискомфорт и болезненные ощущения. Вот почему в наше время так много людей страдает от боли в спине и шее, от сутулости и нарушений осанки. «Груз забот» и напряжение давит в прямом и переносном смысле.

Завышенная важность блокирует энергию . Напрягаясь и стремясь всё успевать, вы сами того не замечаете, как завышаете важность и создаёте избыточные потенциалы абсолютно по любому поводу. И эта завышенная важность блокирует энергию, в том числе денежную, а также тормозит реализацию вашего намерения.

Понижается уровень энергетики. Вы чувствуете себя усталым и лишённым не только сил, но и каких-либо желаний и целей.

Вы начинаете неосознанно транслировать энергию беспокойства , тревоги, волнения – вместо энергии успеха, лёгкости и радости, на которую «идут» деньги, в результате чего мечта о богатстве так и остаётся недостижимой.

Что делать, чтобы войти в состояние лёгкости и доверия Вселенной?

Прямо сейчас, читая эти строки, попробуйте расслабиться, только по-настоящему. Ощутите расслабление внутри вашего тела. Понаблюдайте за собой со стороны. Расслабьте сначала ноги, потом руки, потом спину, потом шею, потом лицо… Лучше всего это делать, лежа на полу. Расслабляя физическое тело, вы постепенно приходите к расслаблению внутреннему.

А дальше подумайте: что волнует вас прямо сейчас? От чего возникло напряжение? Что вы боитесь не успеть? Может быть, часть «очень важных» дел можно отложить? Или хотя бы начать относиться к ним проще и легче? Может быть, вам вовсе не надо «бросаться грудью на амбразуру» и кого-то спасать? И мир не перевернется, если вы чего-то не сделаете – или сделаете неидеально?

Теперь определитесь, какие действия и занятия помогают вам расслабиться и войти в гармонию как с самим собой, так и с окружающим миром. Может быть, это неспешная прогулка в парке или чтение книги, поход в театр или пение в одиночестве? Хотя бы одно из таких занятий необходимо включить во все ваши будни, пусть даже на 10-15 минут в день, но это лучше, чем ничего.

Учитесь расслабляться – и тогда ваши намерения будут реализовываться в разы быстрее, энергия изобилия и успеха наполнит вашу жизнь, а вы окажетесь на волне удачи! Только не путайте расслабленность с вялостью и равнодушием. Быть расслабленным – значит, быть внутренне спокойным, а не махнуть на всё рукой и спрятаться от проблем. Одно дело – лежать на диване и ничего не делать. И совсем другое – делать, но действовать при этом из состояния лёгкости, расслабления, баланса, игры, доверия Миру.

5 шагов к расслаблению

Видео: «Как научиться расслабляться?»

В этом видео Татьяна Самарина, основатель и ведущий тренер Трансерфинг Центра, подробно отвечает на вопрос, как расслабиться и войти в состояние тотального доверия Вселенной, если проблемы и дела не дают покоя.

Как сместить внимание с финансовых проблем и долгов?

Расслабление в отношениях с деньгами – особенно трудный момент. Мало кому действительно удаётся заменить «файл» в голове с «Вдруг кончатся деньги?» на «Деньги есть всегда!», особенно, если это пока не так.

Если вы хотите получить конкретные советы и помощь тренера по Трансерфингу, чтобы войти в состояние тотального доверия Вселенной и перестать переживать из-за финансовых проблем – приглашаем вас на онлайн-встречу «Слайдим деньги 2.0»!

В программе: работа с целевым слайдом, постановка и провозглашение намерения, практика для вхождения в состояние успешности и повышения энергетики!

Вы узнаете, как решить свои финансовые проблемы и начнёте постепенно освобождаться от долгов и кредитов.
Перенастроитесь на совершенно другую волну и измените ваш образ мыслей так, чтобы иметь всё, что вы хотите в своей жизни.
Начнёте транслировать энергию радости, лёгкости, изобилия и благосостояния, которая будет привлекать деньги в вашу жизнь.
Войдёте в состояние успешного и богатого человека, который движется к своим целям и всегда получает то, что хочет!

Хотите тотально отдохнуть, расслабиться и «перезагрузиться»?

Самый эффективный способ расслабиться и войти в состояние доверия Вселенной – сменить декорации за окном и отправиться в вашу новую реальность, где вас ждет совершенно иной образ жизни по Трансерфингу и компания единомышленников!

Приглашаем вас в Трансерфинг-путешествие в Турцию. Программа нацелена как раз на расслабление, «перезагрузку» и полноценный отдых душой, телом и разумом, полное перестроение вашего привычного режима дня и образа жизни.

Вас ждут…

Ежедневные телесно-энергетические практики на рассвете и закате, на берегу моря и во время радиальных пеших выходов в горы.
Уникальное сочетание техник Тафти и наиболее актуальных в новой реальности техник Трансерфинга.
Горные маршруты – участки знаменитой «Ликийской тропы», протянувшейся по горным и прибрежным районам юга Турции.
Море – прогретое за лето Средиземное море, одно из самых чистых и красивых на всём турецком побережье.
Общение с единомышленниками в среде людей, живущих по своим правилам.

Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

примите удобное положение тела и начните дышать носом;
закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
на несколько секунд задержите дыхание;
сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

примите удобное положение тела и закройте глаза;
сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи « », « » и « ».

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть ), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

Поменяйте вид деятельности . Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
Выйдите на свежий воздух и немного подышите . Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
. Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
. Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
Зажгите арома-лампу . Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
Посмотрите на приятные изображения . Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
Выберитесь на природу . Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
Сходите в ванну, душ, бассейн или баню . Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
Сходите на массаж . Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
Займитесь творчеством . Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день . Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть
Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет . Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!

Вас мучает беспокойство? тревоги и заботы о завтрашнем дне не дают заснуть? у вас постоянно болит голова? Если так, то у вас однозначно большой стресс. Чтобы не усугубить ситуацию, нужно подумать своем стрессе и постараться расслабиться. Если все, чтобы вы не делали, вам в тягость, обременяет, вызывает усталость или страх, окажите себе услугу и позвольте расслабиться. Хотите знать, как жить более спокойно? Просто следуйте этим шагам.

Шаги

Задумайтесь о своем стрессе

Записывайте свои мысли. Прежде чем вы начнете расслабляться и сводить стресс к минимуму, нужно сесть за стол, взять в руки ручку и бумагу и спокойно записать, что вы чувствуете. Если у вас действительно большой стресс, то высока вероятность того, что у вас не было времени посидеть в одиночестве и предаться со своим мыслям. Записав свои чувства, вы начнете процесс избавления от стресса. Вот что можно записать:
- О чем вы думаете? Через что ваш ум и тело ежедневно проходят и насколько тяжел испытываемый вами стресс? Как вы считаете, у вас всегда был стресс или только сейчас в вашей жизни наступил такой период?
- Задумайтесь об источниках стресса. Ваш стресс вызван работой, отношениями, семейными обстоятельствами или сразу несколькими факторами? Что можно сделать для того, чтобы решить проблемы и сократить стресс?
- Если это помогает, каждый день записывайте свои мысли. Если вы отдаете себе отчет в своих чувствах и источниках стресса, это очень сильно помогает с ним справиться.
Составьте план действий. После того, как вы записали свои чувства, и вам стало проще выражать свой стресс, вам нужно составить план действий направленный на снижение стресса. Конечно, многие жизненные обстоятельства неразрывно связаны со стрессом, но все-таки стресс можно снизить. План действий должен состоять из трех основных частей:
- Краткосрочные решения. Составьте список краткосрочных действий, направленных на снижение стресса. Например, если дорога на работу вызывает у вас дикий стресс, попробуйте для избежания пробок выезжать из дома минут на двадцать пораньше.
- Долгосрочные решения. Составьте план того, как стать более расслабленным человеком. Это включает отношение к работе, отношения и обязанности. Например, если одним из основных источников стресса является чрезмерная занятость на работе, то составьте план снижения рабочей нагрузки в долгосрочной перспективе.
- Найдите время для отдыха. Посмотрите на ежедневник и зарезервируйте время для отдыха на каждый день . Даже если вы в таком стрессе из-за полной загруженности, все равно постарайтесь найти свободную минутку, хотя бы с утра или перед сном.
Постарайтесь устранить как можно больше источников стресса. Хотя очень сложно для избавления от стресса полностью перевернуть свою жизнь, но все-таки важно постараться устранить как можно больше источников стресса:
- Избавьтесь от отравляющего вашу жизнь друга. Если кто-то из ваших друзей только лишь расстраивает вас, выводит из себя и является причиной стресса, то, возможно, лучше как-то от него избавиться.
- Проведите настоящую генеральную уборку. Если ваш рабочий стол, портфель и дом завалены бумагами, повсюду бардак, и вы ничего не можете найти, то уборка здорово облегчит вашу жизнь.
- Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Если концерты вызывают у вас стресс, но ваш бойфренд все равно вас на них таскает, то лучше слушайте музыку дома. Если стресс вызывает готовка для гостей, то в следующий раз закажите что-нибудь на дом.
- Планируйте наперед. Если вы в стрессе потому, что еще не разобрались со всеми деталями предстоящей через несколько месяцев поездки, то садитесь и бронируйте перелет и отель, и перестаньте наконец волноваться.
- Поговорите о своем стрессе с близким другом. Скорее всего, и ваш друг также имеет подобный опыт, так что лучше выслушать его советы и предложения.
- Откройтесь кому-то из членов семьи. Они поддержат вас и помогут справиться со стрессом.
Вам нужно знать, куда обратиться за помощью. Если вы совершенно измучены стрессом и из-за тревог и волнений, не спите по ночам и не едите, то, возможно, справиться с проблемой собственными силами будет слишком сложно. Обратитесь к профессионалу, он обязательно поможет и подскажет.
- Профессионал может помочь, и если ваши проблемы связаны с какой-то конкретной ситуацией. Если ваш стресс вызван подготовкой к свадьбе и новой работой, то профессионал научит вас техникам управления стрессом, которые вы сможете с успехом применять и в дальнейшем.
Расслабьте свое сознание
1. Медитируйте. Это замечательный способ расслабить сознание, медитировать можно практически где и когда угодно. Найдите тихое местечко, сядьте на пол и закройте глаза. Скрестите ноги и положите руки на бедра. Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах, пусть дыхание управляет телом. Сидите как можно спокойнее, не ерзайте.
  - Не забывайте о том, что вы не можете контролировать. Сконцентрируйтесь на окружающих запахах и звуках, впитывайте их.
  - Очистите сознание. Не думайте о том, как много всего нужно сделать по работе или что нужно приготовить на ужин. Просто дышите медленно и глубоко и очищайте сознание.
  - Расслабьте каждую частичку тела. Можете делать это постепенно, до тех пор пока полностью не расслабитесь.
2. Проводите время с друзьями. Это здорово помогает расслабиться. Помогает все, что угодно, и какая-нибудь настольная игра, и посиделки за кофе. Время с друзьями позволит вам сбросить напряжение и, возможно, выговориться. Вот, что можно сделать:
  - Неважно, насколько вы заняты, попробуйте хотя бы пару раз в неделю выбираться куда-то с друзьями. Добавьте в свой ежедневник какие-то социальные мероприятия и ходите на них, иначе вы будете чувствовать еще большую изолированность.
  - Проводите время с друзьями хорошо . То есть старайтесь на самом деле общаться друг с другом, на шумной вечеринке или концерте вы можете почувствовать себя подавленным.
  - Откройтесь. Не нужно рассказывать друзьям о своих тревогах во всех деталях, но вы не должны стесняться попросить поддержки.
  - Старайтесь выбирать мероприятия, на которых у вас будет возможность посмеяться. Если у вас напряженный график, устройте вечер настольных игр или отправляйтесь с друзьями посмотреть какую-то комедию. В переполненном баре возможностей посмеяться будет гораздо меньше.
3. Поезжайте покататься на машине. Если вам нравиться водить, то такая поездка поздно вечером позволит вам расслабиться и почувствовать уверенность в своих силах. Вас может раздражать кошмарный траффик или хамское поведение других водителей, но на ночных дорогах вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
  - Найдите любимый маршрут. Ездите по нему каждый раз, пока он не станет рутиной, тогда можно будет расслабиться и не думать о том, где именно повернуть.
  - За рулем слушайте джаз или спокойную расслабляющую музыку.
  - Длинные поездки особенно хороши после того, как вы провели несколько часов общаясь с народом. После нескольких часов смеха и общения двадцатиминутная поездка домой в одиночестве поможет вам успокоиться.
4. Читайте. Чтение замечательно помогает расслабиться, особенно перед сном. За час перед сном постарайтесь выключить все источники шума и зрительные раздражители и садитесь почитать что-нибудь потягивая ромашковый чай, а потом ложитесь спать. Чтение также здорово помогает с самого утра настроиться на предстоящий день. Чтение не только расширит ваш кругозор, но также расслабит ваше тело и успокоит сознание.
  - Чтение замечательно помогает расслабиться после суматошного дня. Поставьте себе цель каждый день читать хотя бы в течение получаса.
  - Если вы в стрессе и не можете сконцентрироваться на том, что читаете, сделайте перерыв на медитацию или произносите слова вслух, так вам проще будет сосредоточиться.
5. Перед тем как идти спать, успокойтесь. Для этого стоит по возможности затемнить спальню. Для освещения идеально подойдут ночник или свечи. Включите спокойную музыку и расслабьтесь в кресле или на диване. Расслабляйтесь, пока не почувствуете, что сможете прекрасно заснуть.
  - Думайте позитивно или, если не получается, старайтесь вообще ни о чем не думать. Представьте, какого это будет забраться в кровать и спокойно заснуть.
  - Приглушите музыку, задуйте свечи и засыпайте.
Расслабьте свое тело
1. Помассируйте свое тело. Это здорово помогает расслабить забитые из-за стресса мышцы. Помассируйте плечи, предплечья, бедра и даже руки. Все это можно прекрасно делать и в течение дня, даже за рабочим столом.
  - Если вам нравится массаж, попросите помассировать вас друг или подругу, или сходите к профессионалу. Массаж здорово расслабляет и освежает, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.
2. Избегайте чрезмерного потребления кофеина. Хотя кофеин и бодрит с утра, когда именно это вам очень нужно, но в долгосрочной перспективе злоупотребление кофеином ни к чему хорошему не приведет. Через несколько часов вы почувствуете слабость, раздражительность, а может и головную боль. Чрезмерное потребление кофеина также приведет к тому, что заснуть вечером будет сложнее.
  - Если вы сильно пристрастились к кофе, попробуйте снизить ежедневное или еженедельное потребление кофе хотя бы на одну чашку. Можете также попробовать перейти с кофе на чай.
  - Если кофеин вам действительно необходим, старайтесь не потреблять его после полудня и заснуть вечером будет гораздо проще. Если вы привыкли после ужина выпивать чашечку кофе, замените ее на кофе без кофеина.
3. Занимайтесь спортом. Лишь 30 минутная тренировка позволит вам прекрасно расслабиться. Для того, чтобы привести в порядок пульс и выпустить пар вам, не нужно делать ничего особо тяжелого и утомительного. Попробуйте выкраивать время на 30 минутную тренировку хотя бы три раза в неделю. Вот несколько замечательных тренировок:
  - Силовая йога. Это не только убойная тренировка, но вы также сможете развеяться и сконцентрироваться на дыхании.
  - Бег. Вы сможете развеяться, а заодно проведете замечательную кардио-тренировку.
  - Пешие прогулки. Соприкосновение с природой мгновенно снижает уровень стресса.
  - Найдите напарника для походов в зал. Это позволит потренироваться в хорошей компании, болтая и смеясь.
  - Не забывайте растягиваться. Неважно каким спортом вы занимаетесь, уделяйте растяжке хотя бы 5-10 минут до и после тренировки. Это не только позволит избежать травм, но также поможет расслабиться и успокоиться.
  - Избегайте жирной пищи. Из-за нее возникает несварение, и вы будете чувствовать вялость.
  - Перекусывайте. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами и орехами.
4. Старайтесь нормально спать. Правильный режим сна очень помогает избавиться от стресса. Если вы высыпаетесь, то в течение дня чувствуете себя лучше, правильнее управляете своей жизнью и лучше подготовлены к проблемам и вызовам. Вот несколько советов, которые помогут хорошо спать:
  - Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время. Выработка режима поможет легче вставать и во время ложиться спать.
  - Определите оптимальную для вас продолжительность сна. Обычно человеку требуется 6-8 часов сна. Помните, пересыпание также вредно как и недосып.
  - Прежде чем заснуть, представьте себе, как будете вставать утром. Закройте глаза и подумайте о том, как здорово будете себя чувствовать, когда с утра заорет будильник, вы потянетесь, выпрыгните из кровати и начнете новый день.
  - По вечерам избегайте кофеина, шоколада и острой пищи; все эти продукты затрудняют засыпание.
- Сделайте так, что вас ничто не отвлекало от " расслабления ". Если вы особенно загружены, постарайтесь расслабиться и избегайте отвлечений, а то загрузитесь еще больше.
- Избегайте шумов и агрессивной музыки.
Предупреждения
- Если вы совершенно измучены стрессом, и справиться с ним своими усилиями не получается, немедленно обратитесь к врачу или специалисту.

Друзья, всем привет! Сейчас холодное время года, для некоторых время уныния, ограничений в возможностях отдыха, суета перед ожидаемыми праздниками и, как обычно, гора работы. Чтобы войти в Новый Год полным сил, надежд и уверенности в себе, избавиться от усталости в голове, предлагаю поговорить о том, как научиться расслабляться психологически. Также я обязательно поделюсь с вами своими методами борьбы и просто хорошими способами, о которых вы, возможно, забыли.

Уверен, что просто не существует такого человека, который хоть раз не испытывал навалившейся усталости от жизни (исключение — детвора, которая ждет Деда Мороза и его подарки ). В такие моменты человек превращается в переполненный сосуд, появляется желание . Здесь очень важно сделать так, чтобы и уровень в этом сосуде опустился, и брызги не попали на близких, дорогих нам людей.

выделяются гормоны стресса, которые отравляют слаженную работу всех систем;
дыхание становится неритмичным, поэтому происходит нестабильная поставка кислорода во все ткани и органы;
нарушается кровообращение, что приводит к колебанию артериального давления;
напряжение мышц тела, а в частности лица и шеи, ведет к головным болям и появлению своеобразной мимики больного, измученного человека.

Качественный и здоровый сон. Это самое первое, что вы можете сделать для себя на пути к нормальному психологическому состоянию. Согласитесь, если не спать сутки, то никакой кинотеатр, покупки, прогулки не принесут расслабления. Совсем недавно у меня были проблемы с засыпанием из-за непостоянного режима. Первое, что я сделал, сменил лампочку накаливания с холодного света на теплый. Ученые довели, что слабый желтый свет в ночнике дает организму сигнал к «закату» и готовит к отдыху. Второе – я приобрел специальную маску для сна. Теперь свет с соседней комнаты или фонаря за окном мне абсолютно не мешает, а утром я чувствую себя готовым к новому дню.
Разрешите тратить себе определенный процент своей зарплаты на развлечения, которые вам по душе. Это может быть массаж, поход за обновкой, катание на коньках, бассейн, кафе. Да все, что угодно, на сегодняшний день в этом мире!
Не игнорируйте звонки своих друзей, зовите их в гости, приходите к ним, проводите время вместе за разговорами и чаем, современными настольными играми (купите какую-нибудь здесь ).
Заведите себе четырехлапого друга (если, конечно, есть желание и возможность). Представьте, как изменится вечером после работы усталость и недовольство на прилив радости и честных эмоций. Также очень хороший вариант аквариумных рыбок, красота и только. Тем более в ежедневном уходе потребностей меньше, чем за усатым-хвостатым.
Сядьте за раскраску. Вот некоторые утверждают, что современные раскраски для взрослых очень детализированы и в процессе раздражают еще больше. Но не попробовав, не говори. Главное, чтобы карандаши были самых различных оттенков и сами по себе хорошие. Замечали, что летом мы все более живы, бодры и веселы? Все дело в красках, которые напрочь отсутствуют зимой.
Научитесь медитации, йоге, дыхательным практикам, полному опустошению от лишних мыслей своей головы.
Ароматерапия. Очень положительно на психологическое состояние действуют пара капель лавандового, шафранового или любимого масла в аромалампе. Мы с Анютой прикупили себе специальный распылитель ароматических масел . Классная штуковина!
Займитесь рукоделием, изготовьте какие-то вещицы своими руками, освойте технику оригами, например. Сейчас в интернете можно найти абсолютно любой видеоурок. Сиди дома, смотри, учись и радуйся результату.
Оставляйте работу в стенах офиса, если есть необходимость – выключайте телефон с приходом домой.

Как справиться с негативными эмоциями?

Всегда в моменты страшного напряжения успокойте себя следующим:

никто не может ожидать от меня невероятного результата;
мне не нужны ничьи одобрения;
в следующий раз у меня получится еще лучше, а потом еще качественней;
пускай здесь я не могу достичь высокого результата, но есть другие сферы жизни, где мне нет равных;
я самодостаточный человек и справлюсь с преградой, раз она возникла на моем пути.

Анализируйте нелогичность своих рассуждений и их абсолютную несвязность с какими-то определенными событиями. Не думайте о плохом, рисуйте в воображении и представляйте, что все сложится для вас наилучшим образом. Кроме этого, .

Все знают пословицу: «делу время, потехе час»? Так вот я призываю находить этот час для себя, не жалеть разумных средств на моральный и физический отдых. Помните, что даже в самом сложном механизме всегда можно заменить нефункционирующую деталь, а в человеческом организме – нет.

Согласны, что злой, неуравновешенный, психологически измотанный человек никому не понравится, его будут всячески избегать? Поэтому будьте человеком-улыбкой и большим праздником в любом коллективе.

Видео: как расслабиться и успокоиться?

Остались считанные дни до Нового Года. А там и Рождество не за горами. Если у вас еще нет подарков для родных и близких, поторопитесь и выберите что-нибудь для самых дорогих и любимых вам людей в лавке новогодних подарков

Друзья, если вы находите мою статью полезной, поделитесь ею с друзьями. Возможно, окажете кому-то помощь в нужную минуту. Если у вас есть свои секреты о том, как научиться расслабляться психологически, расскажите о них, пожалуйста, ниже в комментариях.