Магний в6 продукты. В каких продуктах питания больше всего содержится магния? В каких продуктах содержится магний и кальций

Для полноценного функционирования человеческого организма необходимы помимо белков, жиров и углеводов витамины и минералы. Эти вещества участвуют в обменных процессах в различном количестве, поэтому их называют макро- и микронутриентами.

Принято деление минералов на макро- и микроэлементы. К первым относят кальций Ca, фосфор P, калий K, магний Mg, натрий Na и др. Потребность в них составляет 100 мг в сутки или более. К микроэлементам принадлежит железо Fe, цинк Zn, медь Cu, хром Cr, фтор F, йод I, селен Se и др. Каждого из них требуется менее 15 мг в сутки.

В человеческом теле присутствует больше половины элементов таблицы Менделеева. Все они не вырабатываются в организме, а имеют неорганическое происхождение . В природе минералы находятся в почве и воде. Корни растений их поглощают, домашний скот ест траву. Таким образом минералы поступают с растительной и животной пищей.

Некоторые нутриенты сильнее воздействуют в комплексе, например:

Витамины С и P (рутин);
Витамин С и железо;
Витамин D и кальций;
Витамин Е и селен;
Витамины А, Е и С.

Свойства макроэлемента

Магний входит в состав тканей важнейших органов. Он влияет на работу мозга, иммунной системы, надпочечников, кровеносной системы, половых желез, нервов, мышц. Этот макроэлемент является катализатором в синтезе белков, продуцировании гормонов, переработке сахара в энергию, а также регулирует мышечную возбудимость.

Минерал активирует ферменты для метаболизма углеводов и аминокислот, помогает в преобразовании и усваивании витаминов B, C, E, а также кальция, фосфора, натрия и калия.

Магний содействует:

Наращиванию костной массы;
Укреплению зубной эмали;
Расслаблению мышц;
Расширению сосудов;
Снижению повышенного кровяного давления при гипертонии;
Улучшению иммунитета;
Отделению желчи;
Облегчению предменструального состояния.

Кроме того, он:

Причины и следствия дефицита магния

Недостаток Mg может быть вызван:

Хроническими стрессами;
Заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
Отклонениями в работе почек;
Длительным приемом мочегонных средств;
Алкоголизмом.

Нехватка этого макроэлемента может привести к:

Магний в организме содержится в основном в костях. На практике его недостаток можно определить биохимическим анализом крови.

Чтобы поддерживать нормальный уровень Mg, достаточно иметь разнообразный рацион питания: регулярно потреблять фрукты, овощи, мясо-молочные и крупяные продукты, рыбу. Взрослому человеку нужно 400 мг магния ежедневно, беременным и кормящим матерям чуть больше.

Магний лучше всего действует вместе с витаминами А, Е, В2, В6, минералами кальцием и фосфором.

Препараты, содержащие магний, могут понадобиться:

Сторонникам голодания;
Растущему детскому организму;
Взрослым старше 50 лет;
Людям, страдающим ожирением;
Женщинам, принимающим гормональные средства;
Злоупотребляющим алкоголем.

Чрезмерное потребление добавок, содержащих магний, может привести к диарее (магний является известным слабительным), нарушению функции почек, низкому кровяному давлению, мышечной слабости и остановке сердца.

Основные источники

В таблице приведены данные, где магния в продуктах питания больше всего.

Наименование	Содержание магния, мг на 100г
Пшеничные отруби	550
Семечки тыквы	500
Какао-порошок	430
Кунжут	350
Кешью	270
Гречка	258
Соя	248

Ниже приведена таблица магния в продуктах питания.

К пище, богатой магнием, относятся также бананы, авокадо, инжир, проростки пшеницы, зеленые листовые овощи , морская рыба, миндаль, шоколад, цельнозерновой хлеб, молочные продукты, бобы, картофель. Природным источником этого минерала может быть жесткая питьевая вода.

Как видите, выбор большой. Какой богатый магнием продукт выбрать, зависит от вашего вкуса.

В дополнение к магнию укреплению иммунитета поможет обогащенная йодом и селеном пища.

Таблица продуктов, содержащих йод в большом количестве.

Наименование	Содержание йода, мг на 100г
Морская капуста	1000
Минтай	150
Треска	135
Креветки	110

Список, где селена в продуктах питания больше всего:

Ламинария;
Дары моря;
Овсянка, гречка;
Отруби;
Семечки подсолнечника;
Лук, помидоры, капуста брокколи.

Много селена содержит

Фасоль;
Растительное масло;
Чеснок;
Пивные дрожжи.

Избежать лишнего веса поможет диета с разумным потреблением еды, богатой углеводами.

Магний, получивший определение «металла жизни », не зря выделяется среди других микроэлементов. Именно он является великолепным регулирующим веществом, которое помогает держать в тонусе вашу нервную и центральные системы. Но это далеко не все функции, которые выполняет данный микроэлемент, ведь согласно медицинским данным, их количество доходит до трехсот. Чтобы регулировать запас магния в своем организме, нужно просто правильно питаться, так как он содержится во многих продуктах.

Чем полезен магний

Недостача любого микроэлемента или витамина мгновенно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Полноценная жизнедеятельность организма невозможна без полноценного питания .

Тщательно планируя свой рацион и обеспечивая достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, вы сможете предупредить многие заболевания.

Этот элемент обладает различными полезными свойствами :

снимает напряжение нервной системы;
способствует стимуляции перистальтики кишечника и двигательной активности желчного пузыря;
делает сердечную мышцу более устойчивой к условиям недостатка кислорода, помогает нормализовать ритм ее сокращений;
поддерживает прочность костной ткани (при старении);
регулирует кровяное давление ;
уменьшает мигрень;
способствует повышению иммунитета;
участвует в процессах формирования и роста костей;
помогает при профилактике диабета (с регуляцией уровня сахара в крови);
снижает отрицательные проявления ПМС и климакса;
положительно влияет на иммунологические процессы в организме.

Кроме этого, магний считается незаменимым микроэлементом, участвующим в белковом, углеводном и липидном видах обмена. Все вышеперечисленное является весомым аргументом, чтобы включить в свой рацион продукты, содержащие магний.

Его основными источниками , из которых наш организм пополняет свои запасы, являются соль, пища и жесткая питьевая вода. Наибольшее количество полезного микроэлемента содержится в крупах, темном шоколаде, ржаном хлебе, авокадо, морской капусте, различных видах орехов, сухофруктах, продуктах. Но это не значит, что вам придется ограничить свое меню только этой пищей. Ведь правильное и здоровое питание может, и даже должно быть вкусным и разнообразным , вопреки распространенному убеждению в обратном.

Продукты с максимальным содержанием магния

Вы можете обогатить свой организм нужным микроэлементом, даже потребляя вполне обычные и общедоступные продукты. Стоит выделить среди них несколько условных групп.

Растительные и животные масла

Жиры несут высокую энергетическую и пищевую ценность , но их функциональность этим не исчерпывается. Самые богатые источники жирных кислот, витаминов и минеральных веществ – это , полученные из различных натуральных продуктов: кедровое, арахисовое, соевое и другие. Вы можете использовать их также и для наружного применения (как основу для масок на волосы или лицо, для массажа). К пищевым продуктам, содержащим животные масла, относятся бараний, говяжий, свиной жиры, сало, маргарин, масло. Некоторые виды рыб тоже способны обеспечить вас достаточным количеством элемента (камбала, палтус, чавыча). Не забудьте и про другие .

Натуральные овощные или фруктовые часто более богаты магнием и другими полезными веществами, чем сами овощи / фрукты в свежем виде. Среди лидеров можно отметить виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый, спаржевый и даже сок .

Помимо большого количества магния, в них содержится чрезвычайно богатый витаминный состав . Включив в свой рацион хотя бы некоторые виды и , вы гарантировано будете пополнять среднесуточную норму микроэлемента в организме. Огромную пользу вам принесут: кешью, арахис, сладкий миндаль, фундук, грецкие / кедровые / орешки, а также семена подсолнечника, тыквы и кунжута.

Каши и крупы

Норма магния в организме: слишком много или слишком мало?

Не бойтесь чрезмерно пополнить запасы магния с пищей, ведь его передозировка возможна только в случаях дополнительного применения специальных препаратов, вводимых внутривенно. Не назначайте такие лекарства себе самостоятельно, лучше обратитесь к квалифицированному врачу, который сможет учесть все нюансы.

Суточной нормой магния для мужчин в среднем считается 400 мг, для женщин – 300 мг, для детей – всего 200 мг. Медики немного повышают норму магния при беременности , а также для спортсменов и людей, подвергающихся большим физическим нагрузкам.

Если у вас недостаток магния , то вы можете наблюдать следующие симптомы:

ухудшение аппетита;
нарушение сна, быстрая утомляемость, вялость, отсутствие сил;
проявления тахикардии или анемии;
проблемы с волосами (выпадения), зубами, ногтями (ломкость);
развитие атеросклероза, тромбоза;
усугубляются депрессивные и тревожные состояния с проявлениями нервозности, беспокойства, страхов и раздражительности;
различные судороги, тики и тремор;
проблемы с желчным пузырем и поджелудочной железой.

Недостаточное количество магния, часто списываемое на обычную усталость или следствие стресса, может быть вызвано целым рядом различных причин. Среди них стоит отметить: низкокалорийные диеты и голодание , сахарный диабет, длительные поносы, заболевания почек, токсикоз и прочие.

Переизбыток магния в организме также вреден и чреват неприятными симптомами. Он вызывает сонливость и заторможенность, существенно понижает давление, приводит к замедлению пульса, тошноте или рвоте, мышечной слабости. Слишком большую концентрацию магния может спровоцировать наркоз (либо чрезмерный приём лекарственных препаратов).

Как вы видите, магний может принести вашему организму как огромную пользу, так и вред. Поэтому во всем необходимо соблюдать меру и придерживаться определенных правил.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, сталкивались ли вы с проблемой дефицита магния. Если да, то как вам удалось справиться с этим? Также было бы интересно узнать, как вы планируете свой рацион. Ваш опыт и советы могут оказаться полезными для других людей.

Среди множества полезных микроэлементов, которыми должны быть обогащены продукты питания ежедневного рациона, особое место занимает магний. Он участвует во многих реакциях организма, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность человека. Подробно изучив данные о том, в каких продуктах содержится магний, можно корректировать свое меню с учетом требуемой суточной нормы данного микроэлемента.

Норма магния в рационе питания

Прежде чем пополнить резервы магния в организме, следует узнать его суточную потребность. Чтобы все органы функционировали слаженно и получали достаточное количество микроэлемента, следует помнить нормы. Суточная норма для обычного человека составляет – 350 мг. Организм беременной должен получать около 700 мг магния в сутки. Потребность детей состоит в 20-30 мг магния на 1 кг веса.

Среди множества ценных элементов, которые должны входить в рацион питания спортсменов, немаловажным компонентом является магний. Его суточная норма должна составлять около 400 мг. Повышенная доза микроэлемента для людей с повышенной физической нагрузкой, необходима для укрепления костной и мышечной ткани, а также для предотвращения проблем с сердцем.

Особенности магния и его действие на организм

Содержание магния и калия в потребляемых продуктах способствует нормальному функционированию сердца (нормализация давления, пульса, предотвращение спазмов, расширение сосудов).
Положительно воздействует на нервную систему – нормализация сна, уменьшение раздражительности, улучшение умственной деятельности. Магний еще называют «антистрессовым» микроэлементом, по причине снятия нервозности и улучшения настроения.
Регулирует нормальную деятельность пищеварительных органов, благодаря расслаблению и снятию спазмов.
Регулярное употребление продуктов с магнием предупреждает появление мочекаменной болезни, в виде отложений в органах мочевыделительной системы.
Способствует расширению дыхательных путей при спазмах бронхов.
Под влиянием кальция, происходит укрепляющее воздействие на костные ткани и зубную эмаль.
В связи с участием в реакциях по выработке антител, магний, который содержится в продуктах питания, является «помощником» для отличного иммунитета и оберегает организм от инфекций.

Признаки нехватки магния

Первым тревожным сигналом о необходимости пополнить свой организм полезными витаминами и минералами, в особенности магнием, является всеобщая усталость, к которой присоединяются бессонница, хроническая усталость, раздражительность, мигрени. Продукты, содержащие магний, следует включить в рацион питания тем, кого волнует аритмия или периодические боли в суставах конечностей. Это признаки проблем в работе сердечно-сосудистой системе.

Онемение, зуд, ощущение холода в конечностях, а также периодические судороги. Все эти признаки являются основанием для консультации врача, который назначит необходимые анализы и пропишет нужную дозу препарата магния.

Почему возникает дефицит и избыток магния в организме?

Основной причиной нехватки полезного микроэлемента является недостаточное потребление продуктов, богатых магнием. При многих хронических заболеваниях нарушается нормальное всасывание некоторых полезных свойств, в том числе и магния.

Недостаточное количество магния в организме присуще при любых переменах в организме человека. К ним относится беременность, активный рост, реабилитация после тяжелой болезни, а также длительное соблюдение диет.

Токсическое отравление также является причиной низкого уровня магния в крови человека. Поскольку наличие в организме таких элементов, как: кобальт, свинец, алюминий приводит к нарушению обмена полезных веществ.

Переизбыток магния, как и его нехватка, нарушает нормальные процессы в организме и приводит к сонливости и подавленному состоянию. При обычном употреблении пищи, невозможно получить избыток данного микроэлемента в организме. Даже если это продукты, которые обладают высоким уровнем магния, его чрезмерное количество в организме выводится с помощью почек. К превышению нормы могут привести лишь прием лекарственных препаратов и нарушение работы почек.

Усвоение магния в организме

Основой полноценного питания являются различные полезные продукты, содержащие не только магний, но и значительное количество других элементов. Положительное усвоение минеральных веществ в организме, возможно, лишь при правильном сочетании магния с другими элементами. К примеру, достаточное количество магния – это гарантия усвоения укрепляющего кости кальция. Слаженную работу мышц и нервной системы обеспечивает правильно составленный рацион. Он должен включать продукты, содержащие натрий и фосфор.

Где содержится магний

Интересным является тот факт, что на содержание магния в одних и тех же продуктах могут влиять такие факторы, как климат и состав почвы, где выращивают, к примеру, зерновые или овощи.

Магний, который содержат некоторые продукты в большом количестве, способен полностью покрыть суточную норму этого полезного вещества. Если сравнивать количество микроэлемента в растительной и животной пище, то определенно ясно в каких продуктах находится больше всего магния – преобладает растительный рацион. Полезными продуктами являются некоторые крупы, среди которых особое место занимают – гречка и овсянка. Достаточное количество магния содержится в бобовых, таких как горох и фасоль.

Некоторым мамам стоит изучить, в каких же вкусных продуктах есть магний, чтобы дети не страдали от дефицита микроэлемента. Полезными и вкусными составляющими их питания станут орехи, такие как фундук, арахис, кешью, а также сухофрукты – инжир и курага. Среди фруктов особого внимания заслуживают яблоки, бананы и сливы, которые также являются источником магния.

«Антистрессовым» свойством обладает чашка какао или плитка качественного черного шоколада, какао-бобы которых повысят уровень нужного вещества в организме. Они «подзарядят» ваше тело некоторым количеством кальция и калия.

В чем еще содержится магний, и в каком количестве можно ознакомиться в приведенной ниже таблице:

Таблица 1. Продукты, содержащие магний в большом количестве

Продукты	Содержание магния, мг/100 г
Кунжут	540
	430
Пшеничные отруби	410
Миндаль	280
Кешью	260
Соевая мука	250
Гречка	200
Арахис	187
Funduk	168
Горох	137
Шоколад	132
Овсяная крупа	120
Фасоль	104

Проанализировав таблицу, очевидно, что больше всего магния содержится в растительных продуктах питания, а именно – в зерновых и орехах.

Где содержится незначительное количество магния, и в каких именно продуктах можно увидеть в таблице 2, которая приводится ниже:

Таблица 2. Продукты, которые содержат незначительное количество магния

Продукты	Содержание магния, мг/100 г
Шпинат	89
Высушенный шпинат	70
Инжир	59
Креветки	53
Семена подсолнуха	39
Картофель	35
ы	33
Свекла	25
Нежирный творог	23
Морковь	22
Молоко 2,5%	14
Ряженка 2,5%	14
Сметана 25%	9

Как видим, продукты, содержащие магний в небольших дозах состоят в основном из овощей, фруктов и молочных изделий. Так же низким содержанием магния обладают хлебобулочные и мясные продукты.

В чем еще содержится магний, а также о его влиянии на организм, можно посмотреть содержательное видео:

Поскольку, ранее упоминалось о положительном совместном влиянии магния и калия на организм, стоит отметить продукты с достаточным содержанием этих минералов.

Оба микроэлемента содержаться в крупах, отрубях, сухофруктах, орехах, и в небольшом количестве в овощах и фруктах.

Получив представление о влиянии магния, а также калия, кальция и других важных минералов на организм человека, каждый задумается – правильно ли я питаюсь? Прикладываю ли достаточно усилий для сохранения и укрепления своего здоровья? Это ведь так просто – пополнить свой рацион лишней тарелкой неочищенного риса или горстью орехов. Ведь, на самом деле, быть здоровым – очень просто!

Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.

Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.

Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

Что способствует усвоению магния:

Способные к брожению углеводы , которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е , а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.

Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин.

Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.

Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:

Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах , могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.

Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть.

Что может вызвать дефицит магния в организме:

Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
Функциональные расстройства почек.
Пожилой возраст.
Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
Недостаточное поступление белка в организм.
Прием некоторых медикаментов.

Признаки избытка и дефицита магния.

Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.

Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.

В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.

Например:

Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.

Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.

Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.

Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.

Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:

№	Наименование продукта	Содержание Mg в 100 г продукта, мг	% от суточной нормы потребления
1	Пшеничные отруби	589	148
2	Семечки тыквы	534	134
3	Сардины	466	117
4	Семена льна	391	98
5	Бразильские орехи	375	94
6	Семена мака	347	87
7	Темный шоколад	327	82
8	Семечки подсолнечника	325	81
9	Кешью	292	73
10	Миндаль	263	66
11	Гречневая крупа	258	65
12	Морские водоросли (Spirulina)	195	49
13	Арахис	168	42
14	Черная фасоль	160	40
15	Рис (нешлифованный)	157	39
16	Арахисовая паста	154	39
17	Овсяные хлопья	138	35
18	Рыба (макрель)	97	24
19	Шотландская краснокочанная капуста	88	22
20	Чечевица	86	22
21	Кофе Espresso	80	20
22	Сырой шпинат	79	20
23	Ботва свеклы	70	18
24	Инжир сухой	68	17
25	Артишок	60	15
26	Окра, бамия	57	14
27	Руколла	47	12
28	Куриное яйцо	46	12
29	Коричневый рис	44	11
30	Сладкая кукуруза	37	9
31	Картофель запеченный в кожуре	30	8
32	Авокадо	29	7
33	Бананы	27	7
34	Горох	24	6
35	Малина	22	6
36	Брокколи	21	6
37	Ежевика	20	5
38	Йогурт с низким содержанием жира	19	5
39	Киви	17	4
40	Огурцы	13	3
41	Клубника	13	3
42	Цельное молоко	10	3
43	Арбуз	10	3
44	Грейпфрут	8	2

Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).

Среди них :

Орехи и семена;
Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
Морские водоросли;
Бобовые;
Овощи и фрукты.

Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз

Продукты животного происхождения с большим содержанием магния

Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.

Среди них :

Различные сорта рыбы;
Морепродукты;
Яйца.

Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма.

Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.

Другие полезные продукты с высоким содержанием магния

Есть и другие продукты, в которых много магния.

Среди них :

Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
Кофе;
Горячий шоколад;
Мюсли;
Зерновые завтраки, обогащенные магнием.

Шоколад и овощные салаты как источники магния

Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада .

Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.

Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния.

Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму.

Популярная статья сайта: Витамин В3: в каких продуктах содержится

Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.

В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).

Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи. Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах , которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.

Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.

А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.

Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!

Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов.

Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов , а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.

Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).

Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего

Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:

Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!

Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.

В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.

Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

Польза магния для организма

Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

Суточная норма магния для организма

Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния

Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

*Возраст, пол*	*Суточная норма*	*Возраст, пол*	*Суточная норма*
Дети до года	50-70 мг	Дети к 7 годам	300 мг
Женщины до 30 лет	310 мг	Подростки 14-18 лет	От 360 до 410 мг
Мужчины до 30 лет	400 мг	Женщины после 30	До 350 мг
Беременные	До 500 мг	Мужчины после 30	420 мг

Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В 6 .

Симптомы нехватки магния в организме

Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.

В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.

Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:

частичная потеря слуха, звон в ушах;
судороги в мышцах, тики;
стрессовое состояние;
недержание мочи (энурез);
вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
запор.

Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

Недостаток магния у детей вызывает:

сильные судороги;
колики в животе;
бессоницу;
реакцию на шум;
излишнюю двигательную активность.

Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

Продукты растительного происхождения

Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

Продукты животного происхождения

В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:

устрицы;
лобстер;
крабовые;
креветки;
камбала;
палтус;
окунь;
говядина;
куриное мясо (грудка);
куриные я йца;
свинина.

При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

Масла растительные

масло кунжутное;
масло соевое;
миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
льняное масло.

Морепродукты

Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:

мидии;
кальмар.

Фрукты и сухофрукты

Особое место по составу элемента имеют:

авокадо (максимум микроэлемента);
яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
персики (употреблять с кожурой);
курага;
чернослив.

Зерновые

Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:

отруби (пшеничные и рисовые);
овсянка;
гречка;
коричневый рис.

Продукты, богатые кальцием и магнием

В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

Функции кальция:

главная составляющая зубной, костной ткани;
регулирование работы сердца;
устранение аллергии и воспалений;
участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

Продукты питания, богатые магнием и кальцием

В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

кресс-салат-215 мг;
крапива-700 мг;
шиповник-250-257 мг.

С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

Продукты, содержащие магний и B6

Витамин B 6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B 6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B 6:

ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
скумбрия-0,8 мг в 100 г;
курная грудка-0,5 мг в 100 г.

Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

Магний в продуктах питания: таблица

Магнию в организме человека отведена важная роль.

Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния

Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.

*П родук* т**	Мг в 100 г	П родукт	Мг в 100 г
Орехи (грецкие)	131	Зеленый горох	35
Орехи кешью	267	Чеснок	36
Орехи пекан	142	Изюм	35
Миндаль	270	Картофель в мундире	34
Пшеница (пророщенная)	335	Бананы	33
Зерна ржи	115	Батат	31
Гречневая крупа	229	Ежевика	30
Отруби	490	Сахарная свёкла	25
Просо	162	Цветная капуста	24
Зерна пшеницы	160	Броколли	24
Фундук	184	Баклажаны	16
Арахис	175	Сельдерей	22
Пивные дрожжи	231	Помидоры	14
Кокосы (сушеные)	90	Капуста	13
Тофу	111	Виноград	13
Курага	62	Ананасы	13
Соевые бобы	88	Грибы	13
Шпинат	88	Лук	12
Финики	58	Апельсины	11
Семена подсолнуха	38	Молоко	13
Чернослив	38	Яблоки	8
Петрушка	41	Крабы	34
Фасоль	37	Курятина	19
Сладкая кукуруза	48	Говядина	21
Креветки	51

Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм

Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.

Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять

Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:

Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы: