Что такое здоровое питание для детей? Здоровая пища для детей

Поговорим о том, как должны питаться дети дошкольного возраста. Почему так важны вопросы питания современных детей?

Вы все знаете, как часто сейчас встречаются у детей различные хронические заболевания.

Уже с раннего возраста формируются такие хронические поражения желудочно-кишечного тракта, как, например, хронический гастрит, хронический холецистит, дискинезия желчных путей и другие. В становлении этих хронических поражений органов пищеварения, а также других заболеваний (аллергические поражения дыхательной системы, кожи) немалое значение имеет нерациональное питание.

Существует истина, которую должна знать каждая мать: не так важно, сколько съест ребенок, важнее — сколько он сможет усвоить! В связи с этим поговорим об организации самого процесса питания детей. Желание есть возникает тогда, когда человек успел поработать, подвигаться. К этому моменту начинают активизироваться желудочные ферменты, переваривающие пищу. Чем приятнее запах и вид пищи, тем больше активность ферментов в желудке и тем сильнее ощущение голода.

Утреннее отсутствие аппетита

А как мы обычно кормим детей? Ребенок только встал с постели. Как правило, он еще не совсем проснулся, не подвигался. Желания есть у него еще нет. А мама утром торопится на работу и начинает насильно кормить ребенка. Малыш нервничает, из-за этого у него не выделяются ферменты, спазмируется желчный пузырь и не выходит желчь для переваривания пищи. Мама считает, что у него плохой аппетит, но ведь нельзя его отпустить из дома голодным!

Не добивайтесь аппетита принуждением!

Стоит ли так бояться голода? Лучше пусть ребенок съест с аппетитом кусок хлеба, тщательно его пережевывая, чем под материнский крик — ранний завтрак, который вряд ли переварится. Если прием пищи становится мучением для матери и ребенка, то у ребенка может возникнуть отвращение к еде. Для того чтобы у него был аппетит, нужна спокойная обстановка. Надо научить малыша медленно и спокойно жевать, еда должна быть для него удовольствием.

Почему важно не спешить во время еды?

Переваривание пищи начинается во рту, где со слюной выделяется фермент амилаза, который уже в полости рта начинает расщеплять углеводы. Чем медленнее и спокойнее идет процесс обработки пищи во рту, тем лучше она будет переварена в желудке. Кроме того, слюна смачивает пищевой комок, и он легче проходит через пищевод. Таким образом, главное — научить ребенка жевать. Хуже всего, когда ребенок торопится и глотает куски. Эти куски плохо перевариваются, и организм почти ничего не усваивает. И тогда непереваренная пища проходит в двенадцатиперстную кишку, тонкую и толстую кишки — и травмирует их.

Пустая тарелка — не всегда хорошо!

Во время еды нельзя отвлекать ребенка игрушками, сказками и т.д. А если он отказывается от еды, то, может быть, он еще не голоден. Но мать хочет его накормить. Она ему читает в лучшем случае, а в худшем — сердится на него. А ребонок автоматически открывает рот, и туда ему вливается пища. Мать утешает себя тем, что тарелка опустела и ей кажется, что малыш будет сыт. А он не сыт. Он ничего не переварит. Он сделал первый шаг к желудочно-кишечной патологии.

Почему надо избегать перекармливания?

Аппетит снижается и у перекормленных детей. Их бесконечно пичкают всякими вкусными яствами. Они не знают чувства голода, а следовательно, не знают положительных эмоций при его утолении.

Приведем пример. Малыш рос в обеспеченной семье, где не было ни в чем недостатка, эта семья имела возможность покупать такие продукты, которые в обычных магазинах отсутствуют. По утрам ребенку давали бутерброды с черной и красной икрой, в обед предлагали отварные языки, но он отказывался от еды. Родители были в отчаянии, так как он мог целыми днями не есть.

Он худел, его мучили запоры. Решили положить ребенка в больницу для обследования. Родителям было поставлено одно условие: из дома разрешалось приносить только фрукты и овощи для приготовления свежих соков. Малыш получал до еды разведенные соки (никаких ферментов ему дополнительно не назначали), ел каши, гулял, спал, т.е. вел обычный образ жизни. Уже через две недели он с восторгом уплетал больничную еду. Все результаты обследования показали: ребенок здоров. Он просто перекормлен, не знает чувства голода.

Надо учитывать темперамент

И еще. Переваривание пищи у человека связано не только с обстановкой, но зависит и от его темперамента. Ученые изучали ферментативную активность детей, живущих в детском доме. Оказалось, что дети холерического склада, которые были посажены за еду сразу после прогулки, не могли долго успокоиться, вертелись и плохо ели. Пища у них переваривалась плохо. А дети флегматического темперамента после прогулки спокойно садились за стол, сосредоточенно ели. У них пища переваривалась хорошо. Приглядитесь к своему ребенку, может быть, после прогулки ему лучше отдохнуть, расслабиться и затем только есть. А лучше всего поговорить с ним о новостях в его жизни и подождать, пока он сам попросит еды.

Когда отсутствие аппетита говорит о болезни?

Только в тех случаях, когда ребенок отказывается от еды в условиях спокойной и доброжелательной обстановки и не утоляет голод кусками хлеба или любимыми блюдами, нужно подумать, не заболел ли он. Тогда необходимо прежде всего выяснить, нет ли у него каких-то заболеваний пищеварительного тракта, заражения глистами или других болезней.

Какой объем пиши должен быть у ребенка дошкольного возраста?

Емкость желудка у детей изменяется с возрастом. Если у годовалого ребенка она равна 250-300 г, то у трехлетнего — 350-400 г, а у четырехлетнего — 450-500 г. Поэтому питание должно быть дифференцированным по величине разового и суточного объема пищи в зависимости от возраста детей.

Конечно же, объем пищи зависит и от аппетита детей. Если у ребенка хороший аппетит, не злоупотребляйте этим, не приучайте его к чрезмерно обильному питанию. Рано или поздно это приведет к избыточному жироотложению и нарушению здоровья ребенка. Если же аппетит снижен, и ребенок не всегда съедает предлагаемую ему пищу в достаточном количестве, то ему надо временно организовать пятый прием пищи в качестве дополнительного ужина в 21 час или раннего завтрака, если ребенок просыпается слишком рано — в 5-6 часов утра. На дополнительный прием пищи обычно рекомендуется давать стакан теплого молока, кефир или йогурт с печеньем или кусочком булочки.

Общий объем пищи на целый день составляет в среднем: для детей в три года — 1500-1600 г, для детей в четыре года — 1700-1750 г. Суточное количество распределяется между отдельными приемами пищи относительно равномерно: 350-400 г и 400-500 г соответственно возрасту детей, обед дается в оптимальном объеме.

Калорийность питания

Потребность детского организма в энергии составляет: в возрасте до трех лет — 1540 ккал, с трех до семи лет — 1970 ккал в день. Суточная калорийность питания детей должна соответствовать этим цифрам и правильно распределяться между отдельными приемами пищи. Для детей дошкольного целесообразным считается следующее распределение: на завтрак — 25% суточной калорийности, на обед — 35-40, полдник — 10-15, ужин — 25 %.

Продукты питания

Рациональное полноценное питание детей дошкольного возраста обеспечивается, как и у взрослого человека, широким ассортиментом продуктов животного и растительного происхождения. Исключением являются жирные сорта мяса и птиц (гуси, утки), а также острые приправы (уксус, горчица, хрен, горький перец). Чем шире и разнообразнее набор продуктов, используемых при приготовлении пищи, тем полноценнее питание ребенка.

Ценность продуктов животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, мясные изделия и субпродукты, рыба, яйца) состоит, прежде всего, в том, что они являются источниками полноценных, легкоусвояемых белков, а также целого ряда витаминов, минеральных веществ и микроэлементов.

Ценность продуктов растительного происхождения состоит в их богатстве разнообразными углеводами (фруктоза, глюкоза, сахароза, крахмал, пектины, клетчатка), они являются важнейшим источником витаминов, особенно аскорбиновой кислоты (витамин С), рутина (витамин Р), бета-каротина, витамина Е и многих других полезных веществ. В них также содержатся растительные белки, которые в сочетании с белками животного происхождения дают наиболее благоприятные условия для их усвоения.

Среди продуктов животного происхождения важное место принадлежит молоку и молочным продуктам. Дети дошкольного возраста должны получать ежедневно не менее 0,5 л молока, в том числе кисломолочные (кефир, ацидофильное молоко, йогурт или др.), а также с учетом того молока, которое используется на приготовление каши или других молочных блюд.

К высокобелковым молочным продуктам относятся: свежий творог, творожная паста, детские творожные сырки, а также твердые сыры, в том числе плавленые.

Все молочные продукты также богаты жиром, легкоусвояемыми солями кальция и фосфора.

Из молочных продуктов, богатых жиром, особенно полезны для детей сливки и сметана, которые могут использоваться для заправки супов и салатов, а также в качестве подливы к сырникам и вареникам.

Творог, сливки, сметана и сыр, в отличие от молока и кисломолочных продуктов, которые должны ежедневно включаться в рацион детей, могут использоваться через один-два дня, но, соответственно, в большем количестве.

Для мясных блюд предпочтение отдается говядине и телятине, используется также мясо кур, цыплят, индейки, кролика, субпродукты — печень, язык, мозги; вполне допустимы и нежирная свинина, молодая нежирная баранина. Из мясных продуктов рекомендуются молочные сосиски и вареные колбасы (докторская, диетическая, молочная). Мясо и субпродукты являются ценнейшим источником не только белка, но и легкоусвояемого железа, а также ряда витаминов группы В.

Очень полезным продуктом является рыба. Используйте нежирные сорта морских и речных рыб — судак, треска, хек, морской окунь. Белок рыб является полноценным и легкоусвояемым.

В меню детей мясо или рыба включаются ежедневно. В течение недели ребенку можно готовить четыре-пять дней блюда из мяса и два-три дня — из рыбы. Если мясо и рыбы даются в один день, их порции уменьшают.

Многие родители задают вопрос о пользе красной и черной икры, а также рыбьего жира. Несомненно, все эти продукты обладают высокой питательной ценностью. Все виды икры богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и Д, особенно много этих витаминов в рыбьем жире. Кроме того, в рыбьем жире содержатся очень полезные для детей полиненасыщенные жирные кислоты.

Конечно же, икру можно иногда давать детям, но не слишком много и часто, так как в ряде случаев у детей она вызывает аллергию.

Что касается рыбьего жира, то его можно использовать только по назначению врача, так как он содержит витамины А, Д и полиненасыщенные жирные кислоты в достаточно высокой концентрации, его дозируют как аптечный препарат.

Большое значение в питании детей имеют яйца, так как они содержат много высокоусвояемых питательных веществ: белки усваиваются на 96-97 %, жиры — на 95 %. Желток яйца содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, Д, Е и группы В, фосфатиды и различные минеральные вещества и микроэлементы. Однако, несмотря на полезность яиц, в пище ребенка злоупотреблять ими нельзя, так как они способны вызывать аллергические реакции. Яйца используют только в круто сваренном виде или в виде различных блюд (омлет с молоком или свежими овощами, салаты с яйцом, сырники и т. д.).

Из жировых продуктов рекомендуются сливочное и растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое). Сливочное масло является ценным источником витамина А, а растительные масла — витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот (которых мало в сливочном масле). Поэтому все масла лучше использовать в натуральном виде (а не для жаренья): сливочное — в бутербродах и готовых блюдах (каша, пюре), растительные — в винегретах, салатах, готовых овощных блюдах.

Хлеб и хлебобулочные изделия входят в обязательный ежедневный рацион ребенка. Белка в нем содержится значительно меньше, чем углеводов. Наиболее полезен хлеб из ржаной муки и пшеничной грубого помола, так как он богаче белком, витаминами группы В и пищевыми волокнами, стимулирующими работу кишечника. Кроме хлеба, детям рекомендуются и другие хлебобулочные изделия: бублики, баранки, сушки, сухари.

Крупы и макаронные изделия также являются основным источником углеводов и меньше — белков. В питании детей трех-четырехлетнего возраста используются рис, гречка, овсяная и манная крупы. Каши можно готовить с молоком и без молока, с добавкой овощей или фруктов. Например, очень полезна и вкусна овсяная каша с яблоком, с изюмом или бананом, рисовая каша с тыквой или морковью, гречневая каша с яблоком.

Бобовые растения (горох, фасоль, соя, бобы) — высокобелковые продукты, но они мало используются в детском питании из-за наличия в их составе, так называемых, антиалиментарных факторов, вызывающих пищеварительный дискомфорт — вздутие кишок, урчание, изжогу. Но, благодаря, современной технологии обработки методом предварительного проращивания зерна из солода, гороха или сои, изготавливаются новые продукты для детского питания с хорошими вкусовыми и пищевыми свойствами. К ним относятся продукты экструзии в виде сухих завтраков и кондитерских изделий (печенье «Котигорошко», кексы и др.). Эти продукты обладают антиаллергенными свойствами и могут заменить те продукты животного происхождения, к которым чаще всего возникает аллергия.

Сахар и кондитерские изделия обязательно входят в рацион детей, рекомендуется давать печенье, вафли, пастилу, мармелад, фруктовую карамель, варенье, джем, повидло и мед, если ребенок переносит его. Шоколад и шоколадные конфеты повышают возбудимость нервной системы, могут вызывать аллергию, поэтому давать часто их детям не следует.

Нельзя давать на ночь детям сладости, так как кислота, образующаяся в полости рта после сладостей, способствует кариесу зубов.

Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются обязательной составной частью детского питания. Они являются незаменимым источником витаминов С, Р, провитамина А (каротина), витамина Е, легкоусвояемых углеводов — глюкозы и фруктозы, органических кислот, пектинов и пищевых волокон, минералов и микроэлементов.

В питании детей полезно использовать все сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень в натуральном виде, а также в виде соков и пюре, в зимнее время можно давать наряду с натуральными плодами консервированные соки и пюре, компоты и другие заготовки.

В рационах ежедневно надо предусматривать салаты из свежих овощей: капусты, моркови, зеленого лука, огурцов, помидор и др. к мясным и рыбным блюдам в качестве гарнира, отдавать предпочтение не макаронным и крупяным изделиям, а овощам в виде отварного картофеля или пюре (картофельное, свекольное, морковное), тушеной капусты, зеленого горошка и т.п. Мясо с овощным гарниром усваивается лучше.

Высокобелковую пищу (мясную, рыбную) дети должны получать в первой половине дня, так как она долго переваривается в желудке, а во второй — более легкую (молочно-растительную, углеводную).

Питьевой режим

В связи с естественными потерям воды через почки, кожу и с выдыхаемым воздухом, баланс воды в организме должен постоянно восполняться за счет жидкости, содержащейся в пище, и питья свободной жидкости — воды, чая, морса и других напитков. Особенно увеличиваются потери воды при физической нагрузке и в жаркое время года.

У детей, в связи с их высокой подвижностью, потери воды весьма ощутимы, поэтому детей нельзя ограничивать в питье. Но компенсировать недостаток жидкости сладкими компотами, соками, напитками не следует, так как это приводит к угнетению аппетита. Нельзя также давать много пить воды во время приема пищи. Заполняя емкость желудка и разбавляя пищеварительные соки, она способствует снижению аппетита и нарушению процессов пищеварения.

В интервалах между приемами пищи вода должна быть доступна для детей. Обычно дают свежекипяченую воду, остуженную до комнатной температуры, столовую минеральную воду без газа или слабо заваренный чай. Можно также рекомендовать быстрорастворимые чаи из экстрактов трав — фенхеля или ромашки, которые способствуют улучшению деятельности кишечника и обладают успокоительным действием.

Парадигма здорового образа жизни с детства формируется на основе образа жизни родителей. Это заложено в генах и ребенок в точности следует тому, как ведут себя взрослые, главным образом определяя, что правильно, а что нет. Недалекие родители кормят детей полуфабрикатами или фаст-фудом, не умея или не желая каждый день отводить часть своего времени на приготовление пищи.

Похвально, если родители решили вырастить своего ребенка с крепким здоровьем и с заложенной на всю жизнь программой, как это здоровье сохранять. И в первую очередь они сами должны следовать правилам здорового питания и стать показательным примером здорового образа жизни.

Основы здорового питания для детей

С детьми непросто совладать и собственный пример может не работать на все сто. Дети хотят всегда чего-то яркого – как внешне, так и по вкусу. Вот почему они с радостью предпочтут горсть драже ягодам. Однако так будет только тогда, когда они уже решили, что ягоды менее предпочтительны, нежели разноцветные сахарные шарики. Подобное не произойдет, если ребенок воспитан с любовью к фруктам и ягодам как к единственным необходимым для него видам сладостей. Но ребенка нельзя оградить от внешнего мира, а строгие запреты вызовут чаще противоположный результат – запретного хочется ещё больше. Потому чувство меры к конфетам и пирожным можно воспитать, если ассоциировать их с определенными праздниками и знаменательными событиями.

Обязательные на каждый день овощи и фрукты можно держать всегда вымытыми на расстоянии досягаемости для ребенка – так он, проголодавшись, всегда выберет полезный плод, а не вредные сладости. Но это касается перекусов, а есть еще и основная еда.

Привычки – это, можно сказать, сопутствующий признак культуры питания. Со временем они могут поменяться как в лучшую сторону, так и наоборот. Но все съеденное в детстве главным образом повлияет на формирование организма человека. Детскому организму крайне необходим весь комплекс полезных веществ, витаминов и микроэлементов. В самом начале ребенок получал их с грудным молоком, и кормящей маме нужно было заботиться лишь о своем рационе, который молоко и формировал. Но малыш растет и приходит пора его приучать кушать самостоятельно, а заодно и следить за его рационом.

Дети не приемлют, когда от них требуют что-то: чем больше требуют, тем больше они будут упираться. Для этого необходимо с самого раннего возраста учить ребенка принципам здорового питания. Обучение должно носить игровой характер и увлекать малыша. Важно показать свое доверие и позволять ребенку, например, самому выбирать фрукты или овощи при покупке. Часто интуитивно дети выбирают те продукты, которые содержат недостающие их организму витамины и микроэлементы.

Здоровое питание полностью зависит и от режима питания . Для детей рекомендован такой дневной режим:

• завтрак;
• второй завтрак (небольшой перекус фруктами или овощами);
• обед;
• полдник;
• ужин.

Очень важно дать понять ребенку, что соблюдение режима питания крайне необходимо, равно как и соблюдение правильных порций. Между каждым приемом пищи должно проходить не менее 2-3 часов, однако, если ребенок проголодался вследствие активных игр, ему можно дать стакан сока или питьевого йогурта. Основная ошибка родителей в том, что режим не соблюдается как надо, когда еда служит в качестве поощрения. В итоге это приводит к нерегулярному питанию ребенка. Капризы, недовольство, упрямство в еде – вполне предсказуемые последствия несоблюдения режима.

Основные продукты здорового питания для детей

Равно как и для взрослых, для детей тоже существует своя пирамида питания . В целом они идентичны, разница касается только обязательности тех или иных продуктов. Сама пирамида может стать визуальной основой не только для обучения ребенка, но и для контроля его рациона. Ребенок скорее приучится питаться здоровой едой, если ему самому это будет интересно. Правильный подход не только сформирует правильные навыки человека, но и перенесется и на следующие ветви его генеалогического древа.

Пирамида очень проста. Она представляет собой схему обязательных продуктов на каждый день. В ее основании находятся самые важные продукты, а на вершине те, которые следует потреблять очень умеренно:

1. основание: злаки, крупы, картофель, макаронные изделия;
2. овощи, фрукты и ягоды;
3. белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты;
4. растительные масла, орехи и семечки;
5. вершина пирамиды: сладости, газированные воды и различные сахара.

С самого раннего возраста важно показать ребенку значимость воды в его рационе, чтобы наряду с другими более вкусными напитками он научился утолять жажду исключительно питьевой водой. Фруктовые соки предпочтительно делать самостоятельно и давать их ребенку свежевыжатыми, а не купленными в магазине, так как последние в процессе производства теряют все полезные вещества. Однако соки не содержат клетчатки и быстро усваиваются, повышая аппетит, да и многие витамины исчезают, когда нарушается структура плода. Поэтому в первую очередь ребенок должен любить фрукты в первозданном виде, а соки пить в качестве разнообразия. Помните, что фруктовые соки очень концентрированы, а потому их следует разбавлять водой.

То же самое касается и овощей. По возможности овощи должны употребляться свежими, не прошедшими термическую обработку (кроме тех, которым она необходима). Разнообразные салаты поспособствуют привитию вкуса к овощам, которые в первозданном виде могут быть трудны для употребления.

Важно с детства приучать ребенка к молоку и молочным продуктам, в которых содержится необходимый для растущего скелета кальций, а также много других витаминов. Чем вкуснее будет еда, тем скорее ребенок ее полюбит. Фруктовые молочные коктейли и фруктовые йогурты, молоко с медом или какао, десертные творожные массы – выбор зависит только от фантазии родителей.

Большой ошибкой является ограничение ребенка в мясе, особенно если родители приверженцы вегетарианства. Растущему организму необходим животный белок и железо, содержащееся именно в натуральном мясе. Выбор мяса велик, что позволит определить вкусовые предпочтения малыша. Также следует давать ему не только филейную вырезку, но и другие органы – печенку, сердце. Мясными продуктами не рекомендуется кормить в раннем возрасте, так как в них содержание мяса практически нулевое.

В хлебе содержится много микроэлементов, которые нельзя найти в других продуктах, недаром он всему голова. Однако следует ограничить употребление различных хлебобулочных изделий, так как они высококалорийны и менее полезны.

Дети очень любят различные макаронные изделия. Отдавайте предпочтение изделиям из твердых сортов пшеницы или из муки грубого помола – они более полезны и лучше усваиваются организмом.

Наряду с продуктами следует прививать любовь детей и к определенным блюдам, которые должны стать неотъемлемой частью их ежедневного рациона на всю жизнь. Это, например, молочные каши на каждое утро, а на обед – суп и второе блюдо.

Здоровый ребенок – это здоровый взрослый. Навыки правильного питания, привитые еще в раннем возрасте, способствуют долголетию и лучшей сопротивляемости различным недугам. Здоровое питание следует совмещать с активной физической нагрузкой, которая способствует полноценному развитию организма.

Приводим главные принципы, которым необходимо следовать при составлении меню для своей семьи (в их основу легли рекомендации Министерства сельского хозяйства, а также Министерства здравоохранения и социального обеспечения США).

Разнообразие

Ребенок должен потреблять разнообразную пищу из пяти основных групп пищевой пирамиды. Продукты каждой группы содержат в себе важные питательные вещества, в том числе витамины и минералы. Приводим описание основных групп и минимальные порции.

• Овощи: 3-5 порций в день. Одна порция может состоять из одной чашки листовых овощей, 74 чашки овощного сока или 72 чашки других видов овощей, сырых или вареных.
• Фрукты: 2-4 порции в день. Одна порция может состоять из У чашки измельченных фруктов, 74 чашки фруктового сока или одног^о целого фрукта средних размеров, например яблока, банана или персика.
• Хлеб, макаронные изделия или крупы: 6-11 порций в день: Каждая порция должна состоять из одного кусочку хлеба, 72 чашки риса или макарон или 30 г крупы.
• Белки: 2-3 порции в день по 60-90 г нежирного мяса, птицы или рыбы. Порция пищи белковой группы также может состоять из У чашки бобовых, одного яйца или 2 столовых ложек арахисового масла вместо 30 г нежирного мяса.
• Молочные продукты: 2-3 порции в день по одной чашке маложирного молока или йогурта или 45-50 г натурального сыра.

Объясните ребенку, что необходимо потреблять продукты из пяти основных пищевых групп

Пищевая пирамида (минимальное количество порций)

Руководство по правильному питанию
Пять основных групп продуктов питания отображены на трех нижних ступенях пирамиды. В продуктах каждой из этих групп содержатся некоторые (но не все) питательные вещества, необходимые человеку. Ни одна из групп не может заменить другую, и все они одинаково важны: для поддержания хорошего здоровья необходимо употреблять продукты из всех групп.

Пищевая пирамида представляет собой схему ежедневного питания. Это не жесткое предписание, а общее руководство по подбору правильной диеты. Выполняя данные рекомендации, вы будете получать все необходимые вещества и в то же время такое количество калорий, которое поможет вам поддерживать нормальный вес.

Клетчатка

Клетчатка - это углеводный компонент растительной пищи, который, как правило, не переваривается. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, крупе, коричневом рисе, бобовых, семенах и орехах. Взрослые, потребляющие большое количество клетчатки, реже страдают хроническими желудочно-кишечными заболеваниями, среди которых - рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника и дивертикулит. Однако для детей клетчатка хороша лишь тем, что устраняет запоры благодаря тому, что способствует регулярному опорожнению кишечника, смягчает каловые массы и сокращает время переваривания пищи. Тем не менее, поскольку вкусовые предпочтения закладываются в раннем детстве, а также по причине содержания в продуктах, богатых клетчаткой, и других питательных веществ, родителям следует включать данные продукты в ежедневный рацион своего ребенка.

Белки

Белки необходимы ребенку для роста и правильного функционирования его организма, в том числе для образования новых тканей и выработки антител, которые помогают организму побороть инфекции. Не получая основных аминокислот (веществ, из которых строятся белки), ребенок становится более восприимчивым к серьезным заболеваниям.

Растительные продукты, богатые белками, такие как фасоль и горох (бобовые), злаки, семена и орехи, - это ценный источник белка. Высокое содержание белка также в мясе, рыбе, молоке, йогурте, сыре и яйцах. Данные продукты животного происхождения содержат высококачественный белок и целый набор аминокислот.
Однако помните и о том, что красное мясо и мясо ракообразных не только богато белком и железом, но и отличается высоким содержанием жиров и холестерина, поэтому ребенку можно употреблять данные продукты лишь в умеренных количествах. Выбирайте нежирные куски мяса или срезайте жир перед тем как готовить. Кроме того, по той же причине следует снимать кожу с птицы и убирать лишний жир с рыбных блюд перед тем как подать их на стол.

Жиры

Человек не может жить без жиров. Жиры - это концентрированный источник энергии, из которого организм черпает жизненно важные жирные кислоты, а они принимают участие во многих процессах (обмене веществ, свертывании крови, усвоении витаминов).
Однако же потребление слишком большого количества жиров, в особенности жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, может вызвать проблемы со здоровьем. Жиры с высоким содержанием таких кислот при комнатной температуре находятся в твердом состоянии; они присутствуют в жирном мясе (говядина, свинина, ветчина, телятина, баранина) и во многих молочных продуктах (цельное молоко,*сыр, мороженое). Данные жиры участвуют в образовании атеросклеротических бляшек и могут привести к заболеванию коронарной артерии. Рацион с высоким содержанием насыщенных жирных кислот может привести к повышению холестерина в крови, особенно у людей, которые унаследовали от своих родственников.склонность к повышенному холестерину.
По этой причине детям после двух лет не рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и насыщенных жирных кислот. Скорее всего, любимые блюда вашего ребенка содержат больше жиров, чем хотелось бы. Если вы хотите питаться с умом, то делайте выбор в пользу продуктов с низким содержанием жира и холестерина, таких как птица, рыба и нежирное мясо (приготовленное на открытом огне или запеченное, но не зажаренное), мягкий маргарин вместо масла, низкожирные молочные продукты и растительные масла с ненасыщенными жирными кислотами, а вот в потреблении яиц необходимо себя ограничивать.
В общем количестве калорий, потребляемых ребенком, жиры должны составлять не более 30%, а жиры с насыщенными жирными кислотами в свою очередь - не более трети общего объема потребляемых жиров. Оставшуюся часть должны составлять растительные жиры с полиненасыщенными или мононенасыщенными кислотами - эти жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии (к ним относятся растительные масла, такие как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое). Некоторым родителям трудно понять, какие жиры полезны, а какие - нет. Масла и жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты. Самое простое, с чего можно начать оздоровление семейного рациона, - это сокращение потребления любой жирной пищи.

Сахар

Следите за тем, чтобы ребенок потреблял умеренное количество сахара. Сахар - это высококалорийный продукт, но диетологи называют такие калории пустыми, поскольку у них очень низкая пищевая ценность. Тем не менее многие дети потребляют сахар в огромных количествах, обычно заменяя им более полезные продукты - так, когда ребенок пьет газированную воду, молоко часто остается в холодильнике, а когда он ест пирожное, то не обращает внимание на стоящую рядом вазу с фруктами - хороший источник комплексных углеводов.

Соль

Столовая соль, или хлорид натрия, может улучшить вкус некоторых блюд. Однако исследования показали, что существует взаимосвязь между потреблением соли и повышенным артериальным давлением у некоторых групп населения. Около 25% взрослого населения США страдает повышенным давлением, что увеличивает риск возникновения сердечных приступов и ударов.
Привычка досаливать еду приобретается постепенно, поэтому старайтесь солить блюда, которые вы даете ребенку, как можно меньше. Во время приготовления пищи по мере возможности сокращайте количество используемой соли, заменяя ее травами, специями и лимонным соком. Убирайте солонку с обеденного стола или по крайней мере ограничивайте ее применение.
Соль имеет свойство долго сохранять продукт в свежем состоянии, поэтому продукты, подвергшиеся технологической обработке, содержат большое количество соли. Соли бывает много в плавленом сыре, пудингах быстрого приготовления, консервированных овощах и супах, хот-догах, твороге, приправе для салата, маринованных овощах, рассоле, некоторых кашах быстрого приготовления, картофельных чипсах и других продуктах.

Чем старше становятся дети, тем больше они узнают и пробуют. Конечно, нездоровая пища навряд ли обходит их стороной. А ведь она обычно ооочень вкусная! И вот у родителей возникает необходимость говорить с детками о еде: её вкусе, свойствах, пользе и вреде. А ещё все дети имеют собственные вкусовые предпочтения и нам необходимо с ними считаться. К тому же важно понимать, где просто предпочтения, а где желание добиться своего и съесть чего-нибудь вкусненького и неполезненького.

Мы с мужем стараемся больше внимания уделить вопросам здорового питания и объяснять детям, какие продукты лучше кушать, а каких стоит избегать. В принципе, мы всегда стремимся готовить полезную пищу, да и у нас в почёте. Большинство плодов дети едят с удовольствием и даже любят брокколи:)

Но вот с конфетами и другими не полезными продуктами возникают сложности. Как объяснить малышу, что они вредные, если они такие вкусные? Думаю, стоит просто меньше покупать вредностей и больше разговаривать о полезной еде, готовить её и кушать. Именно для таких бесед я и разработала новый тематический комплект “Здоровое питание”.

В комплекте есть несколько заданий для обсуждения с ребёнком его вкусовых предпочтений, игры, посвящённые овощам и фруктам, а также игры для определения полезных и вредных продуктов, а также задание для обсуждения самого понятия “здоровое питание”.

| pdf

В дополнении к комплекту очень рекомендую вам новую книгу от издательства “МИФ”, которая называется “Витаминки”, автор Агнешка Совиньская . В ней витаминки и минералы показаны в виде весёлых персонажиков с разным характером. Например, витамин С – мастер на все руки, йод – инженер всего тела, он помогает работать разным органам, особенно мозгу, витамин Е всегда молодой и весёлый, а магний всех успокаивает.

Читаем книжку про витаминки мы так:

В начале открываем новый разворот с или , Ксюша сама читает его название, внимательно рассматриваем, кто в нём живёт, потом возвращаемся на разворот с описанием витаминок и читаем про них, затем опять рассматриваем картинку с овощами-фруктами и обсуждаем полезные витаминки и минералы.

Эта книга даёт очень много пищи для размышлений и обсуждения полезности продуктов. Благодаря ей, дети знают, что такое кальций и йод, почему нужны витамины и зачем важно кушать овощи с фруктами каждый день.

Без преувеличения могу сказать, что это очень важная и полезная книга. С ней проще объяснить ребёнку суть здорового питания и донести его важность. Кроме того, “познакомившись” с витаминками лично, дети ещё охотнее начинают кушать фрукты и овощи.

Новые друзья и занятия меняют отношение ребенка школьного возраста к питанию. Но все еще родители должны решать, какие продукты питания и блюда готовить ребенку, чтобы он/она хорошо развивались и росли. Вот некоторые советы эксперта о том, каким образом вы можете это делать, а также о том, как заложить основу полезным привычкам питания своего ребенка на всю жизнь.

Семейные правила

Многие жизненные привычки питания устанавливаются в возрасте от 6 до 12 лет. Родители должны стараться показывать примеры здорового питания и регулярных физических упражнений, которые они хотели бы видеть у своего ребенка на протяжении всей жизни. Примеры имеют очень большое значение в этом возрасте. Вместо того, чтобы настаивать на том, чтобы ребенок докушал свою капусту брокколи или допил свое молоко, нужно показать ему, как вам нравятся эти продукты питания. Будьте авторитетны за столом, но не авторитарны.

Пирамида питания

Пирамида питания предлагает порции, которые базируются на возрасте, области и уровне активности. Ниже приводятся примеры, которые показывают, как потребности детей школьного возраста отличаются друг от друга.

Одиннадцатилетней, активной девочке каждый день необходимо:

150 граммов зерновых продуктов питания

2 чашки продуктов питания растительного происхождения

1 1/2 чашки фруктов

150 граммов мясных и бобовых продуктов питания

5 чайных ложок масел

Одиннадцатилетнему, активному мальчику каждый день необходимо:

200 граммов зерновых продуктов питания

3 чашки продуктов питания растительного происхождения

2 чашки фруктов

3 чашки молочных продуктов питания

200 граммов мясных и бобовых продуктов питания

6 чайных ложек масел

Способствуйте здоровому весу

Плохое питание может способствовать развитию таких заболеваний, как нервная анорексия или булимия. Разрешение детям кушать, когда они голодны, и переставать кушать, когда они сыты, является ключевым моментом непрерывного контроля веса. Использование пищи в качестве вознаграждения или наказания поощряет ребенка игнорировать сигналы голода. Купите ребенку книгу или небольшую игрушку вместо мороженого, если вы хотите показать, что довольны им. Еще будет лучше, если вы прогуляетесь с ребенком или покатаетесь с ним на велосипеде. По данным экспертов, дети нуждаются в часе ежедневной физической активности.

К сожалению, многие дети далеки от этих рекомендаций. Телевизор и компьютерные игры также отчасти виноваты в малоподвижном образе жизни детей. Ограничение времени, проведенного перед экраном телевизора, будет способствовать хорошему здоровью. Исследования показывают, что дети, которые смотрят телевизор менее двух часов в день, имеют больше шансов быть физически активными. Недостаточная физическая активность и избыточное потребление калорий, особенно из продуктов с высоким содержанием жира и сахара способствует набору лишнего жира, который ребенок школьного возраста может никогда не сбросить.

Недавнее исследование свидетельствует о важности воспитания привычек здорового питания. Исследователи, которые отслеживали почти 6000 британских подростков в течение пяти лет, установили, что в случае, если ребенок имел избыточный вес в возрасте 11 лет, имел такой же избыточный вес и в возрасте 15 лет.

Формирование прочных костей

Продукты питания, такие, как газированые напитки, картофель фри и конфеты, как правило, виновны в лишних калориях, которые приводят к избыточному весу. Что еще хуже, эти продукты заменяют нам более питательные и полезные продукты питания. Например, дети, которые пьют больше газированных напитков, пьют меньше молока, а это приводит к нехватке кальция. В возрасте 9 лет, потребности в кальции возрастают до 1300 мг в день. Кальций, вместе с витамином D, способствует развитию прочных, устойчивых к переломам костей в подростковом возрасте. В возрасте 10-12 лет, а также в подростковом возрасте организм вашего ребенка формирует около 40% костей.

Употребление молока является самым простым способом формирования прочных костей, поскольку молоко обеспечивает организм ребенка, как кальцием, так и витамином D. 250 граммов йогурта или 50 граммов твердого сыра содержат столько же кальция, сколько содержится в стакане молока. (Однако, большинство йогуртов и твердых сыров содержат недостаточное количество витамина D). Обогащенный апельсиновый сок и соевые напитки являются еще одними источником крепких костей.

Дети на кухне

Вовлечение детей в приготовление и выбор пищи является одной из лучших стратегий воспитания у детей принципов здорового питания. Предоставление детям права выбора пищи способствует развитию самостоятельности, которая так для них важна. Позвольте ребенку выбирать между бананами и киви, или между овсяной кашей и каким-либо другим полезным продуктом питания.

Дома поощряйте своих детей к приготовлению полезных обедов, которые можно взять с собой в школу, а также к приготовлению вкусных и легких снэков. Собирайтесь как можно чаще, чтобы кушать вместе всей семьей, особенно, когда ваш ребенок принимает участие в приготовлении пищи. Исследования показывают, что совместные трапезы, без отвлечений на телевизор, способствуют лучшему рациону питания, а также снижают вероятность переедания. Кроме того, такие трапезы дают вам и вашему ребенку возможность поговорить.

Концентрируйте внимание на завтраке

Первая половина дня может быть хаотичной, что способствует отказу от завтрака и полезного питания. Исследования показывают, что дети, которые едят завтрак, получают больше питательных веществ. То, что вы едите на завтрак, имеет огромное значение. Зерновые (особенно цельные зерна) с молоком и фруктами являются быстрым вариантом утренней трапезы, который предлагает целый ряд питательных веществ и не влияют на вес. Недавнее исследование, в котором участвовали более 2300 девочек в возрасте от 9 и 10 лет, показало, что девочки, которые употребляли зерновые продукты питания на регулярной основе в течение 10 лет были более стройные, чем девочки, которые совсем не употребляли такие продукты. Употребление зерновых связано увеличением потребления белка, кальция, железа, фолиевой кислоты, витамина С и цинка, а также сокращением потребления холестерина и жиров.