Как правильно питаться чтоб похудеть. Как питаться чтобы снизить свой вес? Как правильно совмещать продукты

Древние говорили: "Если Вы питаетесь правильно, то лекарства Вам не нужны, а если Вы питаетесь не правильно, то лекарства Вам не помогут" . Именно поэтому правильное питание является основной задачей проблемы похудения.

Что нужно есть, чтобы правильно похудеть без диет навсегда?

Если вас интересует здоровое питание и как правильно питаться чтобы похудеть - достаточно легко. Самое главное правильного похудения – .

Многие люди хотели бы узнать, как похудеть без диет или правильное похудение. Правильное похудение представляется людям каким-то необыкновенным действием, состоящим только из одних ограничений, проявлений железной воли и фантастической выдержки. Они думают, что похудеть способен только сверхчеловек, суперсущество, блистательный образец благодетельности, ума и рассудительности.

Это сделать достаточно просто: необходимо внести . Ведь, неправильное питание, лень, отсутствие мотивации, физической активности и, главное, веры – вот основные слабости современного человека, который рассчитывается за них болезнями и старостью… Но наш организм настолько мудр, что в любом возрасте, в любом казалось бы безвыходном состоянии, у каждого человека всегда остается шанс все изменить и заняться эффективным похудением.

Понятно, что для того, чтобы правильно похудеть, нужна регулярная физическая нагрузка и правильное питание. Вид физической нагрузки может быть любой, это не оговаривается – выбирайте на свой вкус: бег так бег, плаванье так плаванье и т. д. Краеугольный камень в процессе похудения – . Итак, каким оно должно быть правильное похудение, и как правильно питаться, чтобы похудеть без диет?

Тот, кто спрашивает, как питаться чтобы правильно похудеть, должен иметь в виду, что при составлении меню приоритет нужно отдавать здоровой пище. Если вы потребляете небольшое количество калорий, но львиную долю меню занимают жиры и углеводы, обмен веществ будет нарушен, а это означает, что вы продолжите набирать вес.

Следует знать, что здоровый образ питания предполагает прием 5-6 порций богатой клетчаткой еды. Чтобы реализовать этот принцип на практике, съедайте два сырых овоща во время каждого приема пищи.

Люди, желающие узнать бесплатно способы похудеть, не должны также пренебрегать фруктами. Они – настоящая кладезь витаминов и клетчатки. Например, привычка съедать каждый день не менее одного яблока, обеспечит успешное и правильное похудение.

Нужно четко регулировать уровень инсулина в крови, чтобы жир уменьшился!

Речь вот о чём. Для получения энергии организм использует два вида топлива: глюкозу и жиры. Когда человек ест, уровень глюкозы повышается. Под действием инсулина, выделяющегося, когда человек ест, организм начинает сжигать эту глюкозу, а также откладывать часть полученной еды в виде жира. Запасов глюкозы, накопленных после еды, обычно хватает очень ненадолго – на несколько часов, а в условиях холода или физической нагрузки – и того меньше. А за счёт сжигания жиров средний человек может обходиться без пищи 30-40 суток без необратимого вреда для организма.

Представим себе процесс похудения в виде горящей жировой свечи. Когда свеча сгорает, жир, из которого она состояла, больше не существует. Так и мы, если хотим похудеть, должны заставить жир гореть, чтобы он исчезал, рассеивался в пространствах вселенной в форме тепла.

Но сжигание жира невозможно до тех пор, пока уровень инсулина повышен, потому что инсулин – это гормон роста и накопления, в том числе и накопления жира. Только когда после еды проходит какое-то время и уровень инсулина падает, организм может переключиться на сжигание жиров

Если вы страдаете лишним весом, вас наверняка волнует, что нужно есть чтобы похудеть без диет. Идеальной едой являются овощи, фрукты и продукты, содержащие белки. Кефир, йогурт, сыр, творог – все это необходимые продукты чтобы правильно похудеть без диет.

Правильное похудение – это не просто ограничение в питании и физические нагрузки, это результат всех Ваших действий. Это даже и не правильное похудение, это – иное отношение к миру – и в при таком подходе вы будете меняться к лучшему легко и с радостью.

Как правило, люди спрашивают, что есть чтобы правильно похудеть и как похудеть без диет. Однако нужно помнить и о том, что нельзя есть. В частности, откажитесь от пищи с высоким содержанием сахара и фруктозы.

напоминаем, что кроме правильного питания, чтобы правильно похудеть и хорошо себя чувствовать, нужно - волшебный ключ к успеху.

Еще несколько советов чтобы правильно похудеть без диетв домашних условиях

Что есть, чтобы похудеть? 10 вариантов правильных ответов

Что есть, чтобы похудеть? 10 вариантов правильных ответов

Ответ на глобальный вопрос: «Что есть, чтобы похудеть?» даст вам самую важную информацию для успешного похудения.

И хотя вместить ответ в одну статью будет сложно, я всё же постараюсь сделать это с максимальной пользой для вас.

Как вы уже догадались из названия, на ваш выбор будет предложено 10 вариантов блюд. Выберите из них те, что вам нравятся, и попытайтесь увеличить их долю в вашем рационе. Уже одно это действие приведёт вас к снижению веса.

Итак, что нужно есть, чтобы похудеть?

1. Салаты из свежих овощей.

Используйте: огурцы, помидоры, болгарский перец, белокочанную капусту, редис, редьку, морковь, свёклу, кабачки, тыкву, лук. Не скупитесь на разнообразную зелень!

Чтобы салаты не приелись, добавляйте в них чеснок, горчицу, специи, сок лимона. Помните, что масла в заправке должно быть минимальное количество, если вы выбираете сметану – пусть она будет маложирной, а майонез смешивайте с кефиром.

Используйте: любые виды капусты, болгарский перец, морковь, свёклу, стручковую фасоль, кабачки, тыкву. Картофель тоже не возбраняется, только не усердствуйте (не более 1/5 от всех овощей в супе).

Взбивайте с помощью блендера и наслаждайтесь! Долгое чувство сытости, минимум калорий – пожалуй, это один из лучших вариантов ответа на насущный вопрос «что нужно есть, чтобы похудеть?» Рекомендуемое количество на один день: 1-3 порции по 150-300 граммов.

3. Фрукты.

Используйте: все, за исключением инжира. Немного осторожности требуют виноград и бананы. Тут правило такое: не более одного банана или стакана винограда в день. И ещё: фрукты – это не десерт после еды, а отдельная еда, иначе они затрудняют пищеварение. Рекомендуемое количество на один день: 3-7 фруктов размером со среднее яблоко.

Основа: кисломолочные продукты. Добавляйте зелень, огурцы, редис и (или) фрукты. Опять – ингредиенты в блендер, и сытное низкокалорийное блюдо готово! Рекомендуемое количество на один день: 1-3 порции по 200-300 граммов.

5. Каши без масла.

Каши могут быть любыми. Готовить на воде, можно добавлять немного молока. Чтобы каша, приготовленная на воде, не наскучила, заправьте её специями и овощами (морковь, перец, капуста, стручковая фасоль, лук).

6. Запеченную или отварную птицу.

Белок необходим нашему организму и от него не полнеют. Набрать вес можно от жира, которым богаты некоторые (только некоторые!) белковые продукты.

Поэтому из птицы старайтесь есть преимущественно белое мясо. Замаринуйте, добавьте побольше специй – тогда получится действительно вкусно!

7. Запеченную или отварную рыбу.

Можно так же тушеную. Выбирайте нежирные сорта рыбы, а если всё-таки готовите жирную рыбу, уменьшите порцию в 2-3 раза.

8. Запеченные, отварные или тушеные овощи.

Овощи любые! Если вам захотелось картофеля, просто ешьте его отдельно или с салатами из свежих овощей.

Остальные овощи можно есть отдельно или в качестве гарнира. Рекомендуемое количество на один день: 2-3 порции по 150-300 граммов.

9. Вареные яйца.

Отличный перекус, а для кого-то и полноценный завтрак. Можете не варить яйца, а приготовить омлет без масла.

10. Творог и молочные продукты.

Творог и молочные продукты лучше обезжиренные. Если больше любите солоноватый вкус – добавляйте к творогу зелень и чеснок, если сладковатый – фрукты, ягоды, чайную ложку мёда.

Теперь вы знаете, что нужно есть, чтобы похудеть - выбирайте на свой вкус. Согласитесь, из этих блюд можно составить множество вкусных и довольно сытных меню.

Заранее благодарна за ваши лайки, твиты и комментарии – уверена, вы тоже за здоровое питание! Кстати, а на какое блюдо (продукт) налегаете вы, когда хотите похудеть?

P.S. Кстати, не менее важные вопросы: как и сколько есть? И тут, как правило, всё определяют наши привычки - например, привычка доедать. Вы даже не представляете, насколько обширны её последствия!

Подружиться с жирами… чтобы похудеть

Подружиться с жирами… чтобы похудеть

Не все жиры и не в любом количестве для нас полезны. Но и без некоторых, например, полиненасыщенных жирных кислот, человек и вовсе не может прожить. Жир - лучшая форма накопления энергии. Жиры входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе некоторых нейротрансмиттеров и гормонов. Наш мозг примерно на 60% состоит из жиров, из которых около 30% доставляется с пищей. Таким образом, они позволяют нам работать эффективнее, мыслить яснее и поддерживать хорошее настроение.
Те, кому недостает жиров в рационе, со временем рискуют получить нарушение процесса отделения желчи (холестаз), запоры, также увеличивается риск переломов. При нехватке жирных кислот витамины A, E, D, K, F перестают усваиваться, а из-за этого повышается чувствительность к стрессам, возникает ощущение подавленности, снижается зрение, кожа теряет эластичность и свежий вид.
Ежедневный рацион в среднем приносит нам около 2000 ккал, и жиров в нем должно быть не меньше 70 г. Для тех, кто старается снизить вес, количество жиров должно быть не ниже 20 г. Ведь некоторые жиры не только не стимулируют набор веса, но и помогают худеть. Людям с излишним весом специалисты по питанию даже рекомендуют употреблять ненасыщенные жирные кислоты омега-3 – они способствует расщеплению жиров в организме и замедляют процесс их накопления.
Важно отличать полезные полиненасыщенные жирные кислоты от полинасыщеных - последние сжигаются с трудом, тормозят переработку других жиров, в большом количестве способны накапливаться в организме, что представляет опасность для сердечно-сосудистой системы. Не лучший вариант для нее и трансжиры: их получают из жидких растительных масел с помощью частичной гидрогенизации, которая помогает сделать продукт твердым (например, маргарин).
Миндаль, фисташки, лесной или грецкий орех наоборот содержат полезные жирные кислоты, фитостеролы (эти вещества способствуют снижению концентрации холестерина в организме), витамин Е, магний и кальций. Чаще включайте их в рацион особенно в период холодов, но только необжаренными и несолеными. Оливковое подходит для всех видов готовки, а содержащаяся в нем олеиновая кислота (омега-9) прекрасно действует на сердечно-сосудистую систему.
Сливочное масло особенно полезно к завтраку: кусочек весом 10 г на ломтике поджаренного хлеба – и наш организм получает сообщение о том, что ему нет нужды производить холестерин, остающийся на стенках сосудов. Ведь совсем без холестерина не обойтись: кортизол и половые гормоны не вырабатываются организмом без его участия.

Излишний вес ведет к большим проблемам, изменяется внешность, появляется одышка, страдают сосуды и сердце. Вылечиться помогут диеты. Надо ограничить употребление углеводов: сахара, конфет, белого хлеба, мучных и крупяных изделий, картофеля. Если вы не заняты тяжелым физическим трудом, количество калорий смело снижайте до 1500 в день. Чтобы создать чувство насыщенности, включайте в рацион объемные низкокалорийные продукты:

Сырые овощи;

Кисломолочные продукты;

Отварную курицу;

Хотите иметь стройную фигуру, забудьте про белый хлеб, растительное и сливочное масло используйте в малых количествах только для приготовления пищи. Важно соблюдать правило – есть маленькими порциями, но почаще.

Как похудеть на 5 кг

В холодное время года постоянно хочется горяченького, но именно горячие блюда, зачастую, становятся причиной появления лишних килограммов. Для зимы диетологи предлагают «теплую диету», рассчитанную на 10 дней. За это время можно сбросить 5 кг, повторять ее можно через три месяца. «Теплую диету» нельзя соблюдать беременным и кормящим, людям с хроническими заболеваниями надо проконсультироваться с врачом.

Примерное меню. На завтрак можно употреблять: горячий чай, ложку меда и теплый бутерброд с огурцом или овсяную кашу на молоке, стакан теплого молока и горячий тост с 50 г сыра. Идеальный завтрак – тушенные овощи, за исключением картофеля.

Обед может состоять из таких продуктов: по 100 г запеченного картофеля и мяса птицы или постной говядины. На первое можно съесть овощной суп без жира или уху, а на второе – 100 г отварной рыбы. Не возбраняется горячий куриный бульон и 100 г куриной грудки.

Ужин должен быть легким: стакан горячего чая, чайная ложечка меда, одно яблоко, груша или грейпфрут. Возможно такое сочетание – стакан теплого молока и овсяное печенье или зеленый чай с ложкой меда и три мандарина. Можно позволить себе ломтик белого хлеба с ложкой меда и запить горячим чаем.

Летом, напротив, хочется чего-нибудь освежающего, прохладного. Ешьте, такое оригинальное блюдо, что-то наподобие окрошки, только не на квасе, а на нежирном курином бульоне. И никакой колбаски и картошки! Только огурцы, кусочки варенной курицы, редис, зелень. Вместо сметаны добавляйте в нее кефир. Надо заметить, что никакая диета не поможет выглядеть хорошо, если не отказаться от алкоголя, курения, и спать меньше 8 часов в сутки.

Проблема правильного питания - одна из насущных для каждого человека. Ведь не секрет, что именно качество пищи, которую мы едим, влияет на состояние нашего здоровья, внешний вид, общее самочувствие. В зависимости от того, какую цель преследует человек (хочет похудеть, поправиться, накачать мышцы или просто наконец начать правильно питаться) - его ежедневный рацион будет иметь свои особенности.

Как начать правильно питаться?

Кем бы вы ни были - мужчиной или женщиной, толстяком или худышкой - основные принципы правильного питания для всех едины. Если вы решили со всей ответственностью подойти к вопросу здоровой и полезной пищи, то вам стоит запомнить следующие незыблемые правила:

Есть нужно 4-5 раз в день, желательно всегда в одно и то же время;
- особое внимание уделять завтраку, ужин должен быть легким и не слишком поздним;
- из меню должна быть исключена или сведена к минимуму жирная, острая, соленая, маринованная, копченая пища;
- крупы, фрукты и овощи должны стать непременным атрибутом ежедневного рациона;
- мясо также рекомендуется есть ежедневно, однако оно должно быть нежирным (говядина, курица, кролик, нежирные сорта рыбы) и употребляться в пищу в ограниченном количестве (не более 80 г в день);
- не менее 3 раз в неделю нужно употреблять кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженку, сыр;
- не забывайте и об орехах, бобовых, морепродуктах - 2-3 раза в неделю стоит включать их в свой рацион;
- жидкость в виде обычной или минеральной воды, соков, компотов, киселей должна употребляться в достаточном количестве - не менее полутора литра в сутки;
- газированные и алкогольные напитки стоит свести к возможному минимуму, в идеале - вовсе исключить их из рациона;
- вечным табу, не терпящим никаких поблажек, должны стать различные полуфабрикаты, фаст-фуд, несвежая пища, продукты, содержащие вредные пищевые добавки (красители, усилители вкуса, подсластители).

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Желающим похудеть, безусловно, стоит в первую очередь ориентироваться на перечисленные нами принципы правильного питания. Тогда не придется прибегать к “услугам” вредных для организма диет, вес нормализуется и вы будете оставаться в нужной форме долгие годы.

Чтобы похудеть, нужно также уделить особое внимание калорийности употребляемых блюд. Для этого абсолютно всем худеющим нужно приобрести таблицу калорийности продуктов и составлять свое ежедневное меню, опираясь на ее данные. Как правило, для худеющей женщины достаточно употребление 1500-2000 калорий, для худеющего мужчины - 2500-3000 в сутки. Голодать ни в коем случае нельзя - такой стресс не принесет вашему организму пользы.

Ешьте не менее 5 раз в день небольшими порциями. Перекусывать при желании можно и полезными низкокалорийными продуктами: яблоком, морковью, нежирным сыром, мандаринами, помидорами. Сладкие и мучные продукты из рациона исключите.

Пейте больше минеральной негазированной воды - во-первых, она поможет нормализовать обмен веществ, а во-вторых, создаст ощущение заполненности желудка. Именно поэтому за полчаса до еды нужно выпивать стакан воды.

Как правильно питаться, чтобы поправиться?

Желающим поправиться также стоит ориентироваться на общие правила здорового питания. Но у худых должны появиться и другие приоритеты в меню, отличные от рациона полных людей.

Неверно думают многие страдающие худобой люди, что их спасет бесконтрольное поедание булочек и тортов, жирных сортов мяса, различных сладостей. Это пища в любом случае считается вредной - она может не только не привести к полноте, но и стать причиной возникновения различных заболеваний, например, диабета.

Так как правильно питаться, чтобы поправиться? Налегайте на белковую пищу: нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, бобовые, орехи, коричневый рис. В помощь придут и углеводы, но не тяжелые булочки с жареной картошкой, а крупы, виноград, свекла, персики, дыни, бананы, молочные продукты. Жиры употребляйте растительные - добавляйте в салаты оливковое или подсолнечное масло.

Не старайтесь есть много, наедаться бутербродами, маслом, сметаной. Вы будете переедать, тем самым отравляя организм, способствуя образованию токсинов и сжиганию жиров, которых вам и так не хватает. Кроме того, с помощью такой “диеты” вы наживете себе букет болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы. А с возрастом у вас и вовсе может начаться ожирение.

Ни для кого не секрет, что основа питания бодибилдеров - это белок. Получить его можно с мясом и яйцами. Сколько белка нужно употреблять для быстрого роста мышц? На каждый килограмм вашего веса должно приходится 2 г белка. Полученную цифру разделите на 30 (именно столько граммов мяса усваивается организмом за раз) - в итоге выйдет число, равное количеству приемов белка в день.

Пример. Ваш вес составляет 60 кг. Суточная норма белка для вас - 120 г. При делении получаем цифру 4 - именно за столько приемов вам нужно употребить эти 120 г белка.

Перед тренировкой нужно плотно поесть, отдавая предпочтение сложным углеводам: картофелю, рису, овсянке, макаронным изделиям. Именно эти продукты более всего способствуют набору массы и хорошему притоку энергии, также необходимому для роста мышц. Сложные углеводы долго расщепляются - их эффекта хватит на всю тренировку.

А вот после тренировки стоит подкрепиться углеводами простыми: яблоками и бананами, изюмом, медом, кондитерскими изделиями. Эти продукты помогут быстро восстановить силы после занятий, к тому же, они блокируют выброс в кровь гормонов, способствующих разрушению мышц.

Также в вашем меню должны непременно присутствовать обезжиренные молочные продукты: непосредственно молоко, творог, йогурт, кефир, сыр.

Что касается специального спортивного питания, то оно может стать лишь дополнением, но никак не заменой натуральных белков и углеводов. На одних порошках и таблетках мышцы нарастить просто невозможно.

Как правильно питаться при беременности?

Питание будущей мамы должно быть полноценным и сбалансированным. Вновь и вновь мы отправляем вас перечитать основные правила здорового питания - они будут полезны и беременной женщине. Однако есть и свои нюансы того, как правильно питаться беременным.

Меню беременной должно содержать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве, витамины А, В, С, Е, фолиевую кислоту, кальций, железо. Все это способствует как нормальному функционированию организма беременной женщины, так и полноценному формированию зародыша, а затем и плода.

Многие будущие мамы наивно считают, что с наступлением беременности нужно начинать есть за двоих. Это не так! Суточное потребление калорий должно составлять примерно 3000-3200 Ккал, что примерно на 30% больше средней нормы небеременной женщины.

Еще одно заблуждение в вопросе как правильно питаться беременным - есть все, что душа пожелает. Мол, ни к чему беременному организму лишний стресс - лучше сразу удовлетворить его потребности. Гастрономические пристрастия будущих мам иногда поражают воображение. Но одно дело - единоразово съесть пару соленых огурчиков или баночку консервов, и совсем другое - регулярно питаться полуфабрикатами или фаст-фудом. Подумайте о себе и своем ребенке - неужели он не достоин того, чтобы эти месяцы вы питались здоровой пищей?

Если вас мучают отеки - проблема многих женщин в положении - исключите из своего меню продукты, задерживающие в организме жидкость. Сократите потребление поваренной соли, откажитесь от острой, копченой пищи.

Возможно, вдобавок к основному рациону вам нужно будет принимать комплекс витаминов и минералов для беременных - но об этом вы должны поговорить со своим врачом.

Как правильно питаться детям?

Все лучшее - детям! И это правило касается чуть ли не в первую очередь именно их питания.

Безусловно, детское питание должно быть максимально сбалансированным, включать в себя все группы продуктов. Особое внимание стоит уделить отсутствию в рационе ребенка так называемой “вредной пищи”: жареного, копченого, острого, консервов и полуфабрикатов, фаст-фуда. Такая еда и на взрослый организм воздействует неблагоприятно, а что говорить о ребенке, организм которого только формируется. Подобное питание даже в незначительных для взрослого человека порциях приведет к детскому ожирению и заболеваниям желудочно-кишечного тракта в раннем возрасте.

Вовсе не обязательно покупать в магазине специальную еду для детей - полезную и здоровую пищу для своего ребенка вы можете приготовить сами. Выбирайте только самые свежие продукты для ее приготовления, следуйте основным принципам здорового питания, не балуйте чадо чупа-чупсами, жевательными резинками и газировкой - это и есть секрет того, как правильно питаться детям. В идеале правильное питание должно стать основой жизни всей семьи - так будет проще и полезней и вам, и вашим детям.

И еще одно важное правило детского питания - никогда не заставляйте ребенка есть! Есть дети-малоежки, которым достаточно съедать половину от положенной нормы - и это никак не скажется на их самочувствии. Также нередко бывает, что ребенок просто не успел проголодаться к следующему приему пищи - пусть пропустит его, а мама в следующий раз будет знать, что порции нужно делать поменьше и не давать ребенку перекусывать между “основной” едой.

Как правильно питаться летом?

Летнее питание - это отдельная тема. Во-первых, лето богато свежими фруктами, овощами и ягодами - и грех не воспользоваться этими дарами природы, внеся определенные корректировки в свое ежедневное меню. Во-вторых, летняя жара - причина обострений различных инфекционных заболеваний, которые поджидают нас в том числе и с некачественной, подпорченной пищей.

Именно поэтому в летнее время следует внести особые корректировки в свое меню. Налегайте на свежие продукты, чтобы восполнить весенний недостаток витаминов и запастись им на зиму. Да и сами по себе свежие фрукты, салаты, свежевыжатые соки и смузи, различные фруктовые и ягодные десерты - полезное и вкусное лакомство, к которому мало кто останется равнодушным. Но не забывайте, что покупать такие продукты ни в коем случае нельзя в стихийных точках, иначе вместо пользы можно получить совершенно обратный результат.

Лето - не время для “тяжелой” пищи. Как правильно питаться летом? Сведите к минимуму употребление мясных, грибных блюд, сложных гарниров. Рыбу покупайте только свежую, в сертифицированных точках. Не ешьте в летнюю жару продукцию уличных лотков, различный фаст-фуд - это скоропортящаяся пища летом становится в разы опаснее для организма. Замените кетчупы помидорами, майонез - подсолнечным маслом. Покупая молочные и кисломолочные продукты, обращайте внимание на срок годности - предпочтительнее покупать молоко, йогурт, кефир, на котором стоит сегодняшняя дата.

Надеемся, после прочтения нашей статьи у вас не осталось вопросов на тему, как начать правильно питаться. Ешьте вкусно и полезно!

Питаться правильно проще, чем кажется. Вооружившись знаниями, вы будете почти у цели. Если здоровое питание для вас не жертва, а возможность улучшить свою жизнь, то вы уже близки к цели. Вам уже не нужен кто-то, кто расскажет обо всех преимуществах, которые вам принесет отказ от гамбургеров и пончиков. Вам нужно узнать, как это делается, и из этой статьи вы сможете получить некоторое представление о здоровом образе жизни.

Шаги

Часть 1

Выбирайте правильные углеводы. Простые углеводы, такие как в сахаре и муке, быстро всасываются пищеварительной системой организма. Это приводит к избытку углеводов, и ваш организм выделяет огромное количество инсулина, чтобы справиться с этой избыточностью. Употребляйте эти продукты в умеренных количествах. С другой стороны, сложные углеводы усваиваются организмом медленно. Они содержаться в цельнозерновой муке, крепких овощах, овсянке и в необработанных крупах, таких как коричневый рис. В этих продуктах, как правило, содержится больше витаминов и других питательных веществ, полезных для организма, а также в них больше клетчатки (которая помогает пищеварительной системе нормально функционировать).

• Подумайте об употреблении зеленолистных овощей, таких как обыкновенная капуста, листовая капуста, листовая горчица и листовая свекла. Они содержат огромное количество питательных веществ и быстро принесут вам чувство сытости. Приготовьте простое соте с оливковым маслом, чесноком, щепоткой соли и перца, и вы получите неожиданно вкусное и очень питательное блюдо.
• Выбирайте хлеб с отрубями (серый хлеб) и макаронные изделия из муки крупного помола вместо "нормальных" макаронных изделий. Из обработанных углеводов, таких как в белом хлебе, сложнее извлечь питательные вещества, поэтому они дают больше пустых калорий.

1. Ешьте больше нежирных продуктов, богатых белком. Старайтесь ежедневно получать от 10% до 35% процентов калорий из белковой пищи. Белки помогают вам строить мышечную массу и дают энергию, которой хватит на целый день. Некоторые источники полезных белков:

   • Нежирные сорта рыбы, такие как камбала, палтус, треска, окунь
   • Нежирное птичье мясо, такое как куриная или утиная грудка
   • Бобовые и соевые продукты (эдамаме, тофу)
   • Орехи, например, миндаль

2. Умейте различать хорошие и плохие жиры. Чтобы ваш организм нормально функционировал, вам нужно употреблять жиры. Однако нужно выбирать правильные виды жиров. Здесь вы найдете небольшую справку.

   • Мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега 3 - полезные жиры, которые вы можете попытаться употреблять регулярно. Они помогут снизить уровень "плохого холестерола" в вашем организме, повышая уровень "хорошего холестерола". Продукты, богатые жирными кислотами, это оливковое масло, орехи, рыбий жир и различные масла из семян. Добавив эти "полезные" жиры к своему недельному рациону, вы снизите уровень холестерол и риск сердечно-сосудистых заболеваний
   • Избегайте транс- и насыщенных жиров. Транс жиры - это вид ненасыщенных жиров, которые повсеместно встречаются в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке. Употребление таких жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читайте этикетки продуктов, которые вы едите, и ищите там что-либо "гидрогенизированное" в списке ингредиентов.

3. Запаситесь особо питательными продуктами. Так называемые, супер-продукты могут носить вводящее в заблуждение название, но некоторые действительно невероятно полезны и питательны. Супер-продукты могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижать холестерол и даже повышать настроение. Здесь лишь некоторые из них:

   Следите за употреблением соли. Хотя людям необходима соль в умеренных количествах, избыток соли может привести к повышенному кровяному давлению, остеопорозу и избытку желудочной кислоты. Используйте соль в умеренных количествах и всегда обращайте внимание на продукты с надписью "пониженное содержание натрия".

   Практикуйте умеренность. Не злоупотребляйте каким-то одним продуктом или типом продуктов. Вместо этого старайтесь разнообразить свой рацион таким образом, что вы будете есть всего понемногу в умеренном количестве.

   • У некоторых людей без проблем получается отказаться от мяса, сахара, алкоголя или других продуктов. Однако большинство бросает что-то, но через некоторое время не выдерживает и возвращается к своим старым привычкам. Старайтесь избегать этого порочного круга ‘воздержание-обжорство’, позволяя себе время от времени небольшие "слабости." Например, если вы хотите уменьшить потребление сахара, позвольте себе один десерт в пятницу вечером и воздержитесь от сладкого в течении остального времени. Зная, что впереди вас ждет пауза в вашей диете, вам будет легче продержаться в остальные дни.

4. Воздержитесь от фастфуда. Мы все знаем, что фастфуд "вреден" для нашего здоровья. И тем не менее, он остается главным элементом еженедельного рациона слишком многих людей. Во-первых фастфуд это часто жареная пища, которая к тому же еще и пересолена. Добавьте сладкие напитки и фри-картошку, и ваш обед легко превысит норму калорийности вашей пищи за весь день. И в довершение всего жиры, содержащиеся в фастфуде - это, как правило, транс жиры, самые вредные из всех возможных.

   Иногда вы можете выпить бокал пива или вина, но постарайтесь избегать большего. У Взрослых, выпивающих бокал пива или вина за обедом, были выявлено положительное влияние на общее состояние здоровья, включая улучшение памяти, уменьшение бактериальных инфекций и даже повышение уровня эстрогена. К сожалению, то, что хорошо в маленьком количестве, может действовать разрушительно в больших. Более чем два алкогольных напитка в день наверняка причинят вред вашему здоровью.

Часть 3

Примите здоровое отношение к еде. Посмотрите критически на свои пищевые привычки. Едите ли вы больше, когда у вас стресс? Отказываете ли вы себе в еде, чтобы почувствовать, что вы держите все под контролем? Постарайтесь определить, есть ли у вас нездоровая эмоциональная связь с едой. Если есть, то вот несколько шагов, над которыми стоит подумать:

Определите, сколько калорий требуется вашему организму для нормальной работы. Это количество может очень сильно разниться в зависимости от вашего метаболизма и того, насколько вы физически активны. Как правило, чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вам надо употреблять, чтобы нормально функционировать. Иначе ваш организм начнет расщеплять мышечные ткани, чтобы получить энергию.

• Если вы из тех людей, кто прибавляет 5 кило, только почувствовав запах пиццы, значит, ваш ежедневный рацион должен включать около 2000 калорий, если вы мужчина, и 1500 калорий, если вы женщина. Здесь также играет роль масса вашего тела - люди, от природы более крупные, употребляют больше калорий, а более миниатюрные - меньше.
• Если вы из тех людей, кто может есть, не набирая лишних килограммов, или вы физически активны, может быть, вам стоит улучшить ежедневное употребление калорий на 1000-2000 для мужчин и чуть меньше для женщин.

1. Не пропускайте завтрак. Многие люди делают это, потому что думают, что избавятся от килограмма-другого, или потому, что просто не испытывают утром голода. Несмотря на то, что научные доказательства еще не окончательны , есть много причин, по которым вам не стоило бы пропускать то, что некоторые называют "самым важным приемом пищи за день."

   Ешьте медленно. Вы когда-нибудь накидывались на огромную порцию, чувствуя себе хорошо сразу же после этого, и так, как-будто вы сейчас взорветесь 15 минут спустя? Это происходит потому, что вашему желудку требуется некоторое время, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Медленное поглощение пищи поможет вам избавиться от этой проблемы. Таким образом, к тому моменту, как сигнал будет получен, и вы почувствуете сытость, вы не съедите слишком много лишнего.

   • Делайте перерывы в 5-10 минут между блюдами. Жуйте каждый раз 20-30 раз, прежде чем проглотить пищу.
   • Выпивайте во время приема пищи полный стакан воды. Маленькие паузы для глотания замедлят потребление пищи и помогут вам быстрее насытиться.

2. Ешьте пять раз в день. Можете подумать о трех полноценных приемах пищи в день (завтрак, обед и ужин) с перекусами между ними. Таким образом, вы будете есть меньше за раз, давая вашему организму каждый раз более легко усваиваемое количество пищи и поддерживая уровень сахара в крови, избегая ситуаций, когда вы остаетесь без еды на шесть часов.

• Продукты, на этикетках которых стоит "обезжиренный продукт" или "не содержит сахара", содержат больше химикатов. Чаще всего, чем проще состав продукта, тем он полезнее. К примеру, выжатый собственными руками апельсиновый сок полезнее, чем купленный в магазине. Даже если на пачке написано "не содержит жира". Если вы делаете сок дома, вы точно знаете, что он будет содержать, не полагаясь на правдивость этикетки.
• Всегда носите с собой воду. Старайтесь пить воду вместо прохладительных напитков и других напитков с разными вкусами. Проверенное правило - выпивайте половину своего веса в унциях за день.
• Не идите за продуктами на голодный желудок, это поможет вам сконцентрироваться на вашем списке продуктов, не покупая ничего лишнего.
• Постарайтесь постепенно снизить потребление фаст фуда и другой нездоровой пищи, и уже через месяц вы не сможете представить, как вы это ели.
• Избегайте технологически обработанных продуктов. Они не натуральны и поэтому сложнее расщепляются вашим организмом, а это значит, что они будут лежать в вашем кишечнике, вызывая чувство вздутия и летаргии. Ешьте необработанное, свежие фрукты и овощи, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее.
• Нежирный йогурт будет отличным перекусом, и полезные бактерии, содержащиеся в нем, помогут избавиться от проблем с кишечником.
• Запаситесь терпением. Вы не добьетесь мгновенного снижения уровня холестерола или веса или повышения энергии. Вам надо дать изменениям в вашей диете время, чтобы они привели к желаемому результату. Вероятно, вы почувствуете изменения через несколько недель.
• Пейте воду вместо прохладительных напитков и алкоголя.
• Пейте не подслащенный чай - это примерно 3 калории на литр.
• Подумайте об употреблении органической пищи. Органические продукты производятся без использования большого количества вредных химикатов или иных опасных веществ. Органическая пища хороша не только для вас, но и для окружающей среды! Производство других продуктов может очень плохо влиять на окружающую среду.
• Используйте при приготовлении пищи оливковое масло экстра вирджин. Оно чище и лучше влияет на ваше сердце, чем другие сорта оливкового масла. Чем темнее оно будет - тем лучше. Кроме того, оливковое масло "light" содержит столько же калорий, сколько экстра вирджин - определение"light" (легкий, светлый) относится к интенсивности цвета и вкуса. Вопреки первоначальному мнению, масла из соевых бобов и канолы не так полезны. На самом деле, они стимулируют выработку и отложение жира.
• Здоровое питание даст вам некоторые преимущества в отношении здоровья, но вы не достигнете всех благ здорового образа жизни, если не будете физически активны. Спортивные упражнения не должны быть тяжелыми, вам даже не надо потеть. Всего лишь 30 минутная прогулка четыре раза в неделю серьезно улучшит ваше здоровье. Начните с малого, если вы это еще не сделали.
• Читайте этикетки внимательно. То, что может казаться полезным или "низкокалорийным", может содержать массу искусственных ингредиентов, которые могут навредить вашему здоровью и метаболизму.
• Ешьте морковь! Это помогает многим - если вам хочется соленого, морковь поможет вам преодолеть это. Просто нарежьте ее соломкой и жуйте.
• Внимательно следите за пищевыми пропорциями в "Пищевой пирамиде", удостоверьтесь, что вы следуете строго этим правилам, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• Старайтесь дольше жевать. Это даст вашему организму больше времени на то, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества.
• Если у вас не получается перестать есть переработанную пищу, попробуйте есть салат.
• Если вам кажется, что вас тянет на вредные продукты, это может означать, что вашему организму необходимы какие-то питательные вещества и минералы, так что выберите более полезную альтернативу, например, фрукты или овощи, чтобы перебить тягу к нездоровой пище.
• Если у вас не получается легко отказаться от нездоровой пищи, попробуйте есть зеленые салаты. Они могут быть отличной заменой шоколадных батончиков и других сильно переработанных продуктов. Кроме того, вместо салатов айсберг и латук, попробуйте есть шпинат и другие листовые овощи, такие как обыкновенная и листовая капуста.
• Старайтесь не покупать много нездоровой пищи, потому что вам будет хотеться ее съесть.
• Выбирая йогурт, лучше остановитесь на натуральном, это будет самым лучшим вариантом.
• Читайте этикетки на всех продуктах, которые вы едите. Не покупайте что-то просто потому, что на нем написано "полезный". Многие компании стараются выдать свою продукцию за полезную для здоровья, в то время как она может содержать гидрогенизированные жиры, транс жиры и скрытые подсластители Это также лучший способ узнать побольше о продукте. На этикетке есть почти вся информация о продукте, которая вам когда-либо понадобится. Если вы стараетесь сбросить вес, старайтесь выбирать низкокалорийные продукты. Если вы хотите набрать вес для какого-то спорта или чего-то в этом духе, выбирайте высококалорийные продукты. Но помните, что избыток калорий, недостаток физической нагрузки, переедание может довести вас до ожирения.
• Питательная пища имеет очень хорошее влияние на мозговую деятельность. Просто пища для размышлений.
• Хотя здоровое питание это хорошо, все же это несколько сложнее. Избегайте голодовок, устроенных с целью похудеть. Это намного вреднее, чем есть питательную пищу три раза в день. Кроме того, гидрогенизированные продукты, такие как маргарин, плохо влияют на ваше здоровье. Если вы ищите более здоровую альтернативу, попробуйте натуральное масло или мед.
• Убедитесь что у вас дома нет склада вредных продуктов, которые будут вас соблазнять. Отдайте кому-нибудь или выбросьте продукты, которые вы не должны есть. Вы не сможете съесть то, чего у вас нет! И не покупайте заново то, что вы выбросили!
• Если вы употребляете больше калорий, чем требуется вашему организму каждый день, ваш организм будет откладывать лишнее в качестве жира. Эту ошибку совершают многие, когда дело доходит до потери веса. Не смотря на то, сколько вы тренируетесь, переедание приведет к прибавлению веса. В индустриализованных странах этот избыточный вес в организме не нужен. Мы больше не охотники/собиратели. Ваш следующий обед не дальше ближайшего продуктового магазина (исходя из того, что вы живете в городе или пригороде) и нам не нужны дополнительные запасы энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

Предупреждения

• Любое радикальное изменение вашего рациона может вызвать расстройства желудка, поэтому постарайтесь есть больше темно-зеленых листовых овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Ваша пищеварительная система приспособится через одну-две недели, если же этого не произойдет, проконсультируйтесь с врачом. (Другие хорошие источники клетчатки: льняные семена, шелуха семян подорожника, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и бобы. Помните, вы всегда можете проверить питательные свойства продукта, чтобы понять, сколько в нем клетчатки, и вычислить, как это укладывается в ваш дневной рацион. В случае со свежими, неупакованными продуктами, информацию о питательных веществах можно найти в интернете; хотя, свежие овощи и фрукты вряд ли смогут вам навредить!)
• В медицинских кругах идут ожесточенные дебаты насчет полезности органической пищи. Одни считают, что химикаты в традиционных продуктах настолько же безопасны и полезны как и дорогостоящие органические заменители. Сторонники органической пищевой продукции доказывают обратное. Но все согласны, что органические продукты содержат столько же калорий, сколько неорганические эквиваленты. Так что даже если вы едите органическую пищу, убедитесь, что вы следите за количеством употребляемых калорий.

Правильное питание для похудения может состоять из различных диет. Кто-то рекомендует питаться белками, чтобы похудеть. Другие рекомендуют углеводную диету. Третьи говорят, что чередование – самый верный вариант для похудения. Все они относительно правы. Но, что делать, когда диета подходит к концу? Ведь вес снова возвращается! Единственное верное решение похудеть и сохранить фигуру надолго – понять принципы правильного питания. Путь к идеальному весу и здоровому образу жизни лежит, через пробы и ошибки. Мы хотим, чтобы у вас этих ошибок было минимум. Давайте скорее разберемся с основами питания для похудения.

Правила питания

Все, кто имеет красивую фигуру, знают, как нужно питаться, чтобы похудеть. Кого-то научили в детстве, образу правильного питания, а кто-то учился уже во взрослом возрасте. Так или иначе, каждый, кто испытал принципы правильного питания для похудения на себе – довольны этим!

Можно выделить основные правила, как надо питаться для снижения веса. Соблюдая эти правила, вы всегда будете иметь стройную фигуру и отличное здоровье.

1. Питание фруктами и овощами. Все необходимые для жизни витамины и минералы содержатся в живой растительной пище. К тому же овощи и фрукты – это клетчатка (она поможет очистить кишечник от шлаков и токсинов).

2. Водный режим 30 мл на 1 кг веса тела в день. Плюс к этому, не пейте во время приема пищи. Вода, в этом случае, разбавляет желудочный сок, поэтому ухудшается пищеварение. Пейте воду за 15 минут до еды, или через 1 — 2 часа после (в зависимости от того, что скушали).

3. Сокращение кондитерских и хлебобулочных изделий. Не зря говорят, что белая мука – это смерь. Действительно, чтобы получить белую муку необходимо так обработать пшеницу, чтобы в ней не осталось ничего живого и полезного. А как гласит правило жизни? Кушаете живую пищу – получаете жизнь, а если мертвую – смерь.

В состав кондитерских изделий входит также и сахар – тоже яд для организма. Какую еще химию примешивают в кондитерские изделия, вы не знаете, но это не становится менее опасным для организма.

Белая мука и сахар – главные источники жировых отложений, потому что быстро расходоваться эти «мертвые и синтетические» калории не могут, вот и откладываются, до востребования.

4. Крупы и каши – источник здоровья. Обязательно кушайте всевозможные крупы, вместо макарон, которые делают из той же муки. Любая каша богата витаминами и минералами. Макароны же ничего не имеют и несут только негативную нагрузку на организм.

5. Физическая нагрузка. Обычные физические упражнения, типа зарядка, никому не делали вреда, а вот пользы от этого много. Кровь начинает быстрее бегать по организму, обогащая его нужными элементами. И вдобавок, быстрее выводятся шлаки и токсины.

6. Концентрация на пище во время еды – самое надежное средство от переедания. Не спешите все съесть. Понятно, что в наше время времени ни на что не хватает. А на здоровье тем более, что-ли? Выделите на прием пищи нужное время и потратьте его с удовольствием.

7. Выкинете из жизни спиртные напитки и табачные изделия. Без алкоголя, со временем, уходит необходимость в больших застольях (имеется в виду переедание). Есть мнение, если человек бросил курить, он поправиться. Это ложь! Просто в то время, когда человек курил, он будет занимать рот чем-то другим, например вредной едой (конфетами, чипсами). А вы кушайте вместо этого яблоки, например или другие фрукты и овощи, и никакой лишний вес вам не страшен.

Используйте Липокарнит, и забудте о подсчёте калорий

Если вы не питаетесь преимущественно овощами и фруктами, попробуйте включить в рацион Липокарнит. Овощами или фруктами можно заменять основные приемы пищи или делать перекусы, в любое время или пить пару капсул . С таким подходом к питанию вам не страшен лишний вес. Кушайте через 2 часа после пробуждения и за 2 часа до сна. Это способствует отличной работе организма. В кишечнике переваривается все, до поступления новой порции пищи.

8. Кушайте из маленькой тарелки. Небольшие порции нормализуют ваш желудок до нормальных размеров. Давно доказано, что сама большая тарелка способствует перееданию.

Проводился эксперимент, когда людям давали кушать из разного размера тарелок. Потом эти люди были удивлены, когда узнали, что из меньших тарелок съедали в 2 раза меньше еды.

9. На случай сильного голода имейте под рукой любой фрукт. Это хороший совет, чтобы не было соблазна перекусить вредной едой, например фаст-фудом (страшнее отравы для организма не придумаешь).

Правильное питание в течение дня

• После того, как проснулись, пропустите 2 часа, до первого завтрака. Пусть организма основательно проснется, переварит остатки пищи в кишечнике, а потом вы «закинете» что-то еще;
• Спустя два часа после сна, сделайте небольшую физическую нагрузку, например упражнения: приседания, отжимания, наклоны и другие;
• Идеальны для завтрака сладкие фрукты – источник быстрой энергии;
• Обедайте, когда солнце в зените. В это время включается самое сильное пищеварение. Обед должен быть самым большим приемом пищи и самым калорийным;
• До ужина можете всегда подкрепиться сырыми овощами или несладкими фруктами;
• Ужинайте за 2,5 часа до отхода ко сну. Это должен быть последний прием пищи.

Правильное питание для похудения – это основа для здоровой жизни в здоровом теле. Для составления своего рациона вам помогут наши статьи из этой рубрики о правильном питании. Будьте здоровы!